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Futuros pais: mudanças na dieta para aumentar sua fertilidade

dois copos de suco de laranja e laranjas

A nutrição tem um impacto direto na potência do seu esperma. A pesquisa mostra que ter uma dieta pobre e beber álcool regularmente, por exemplo, pode diminuir a qualidade e a quantidade do esperma e tornar a concepção mais difícil. E como a infertilidade é quase tão problema para os homens quanto para as mulheres – cerca de um terço dos problemas de fertilidade podem ser atribuídos aos homens -, uma alimentação saudável agora pode aumentar suas chances de conceber um filho.

Pesquisas adicionais mostram que pais que bebem muito correm o risco de danificar seus espermatozoides. Se você bebe, não tome mais do que um ou dois drinques por dia.

Se beber café prejudica ou ajuda a fertilidade, é menos claro. A aposta mais segura é não beber mais do que uma ou duas xícaras por dia.

Quais nutrientes são mais importantes?

Sua dieta deve ser tão equilibrada, variada e nutritiva quanto a de seu parceiro . De acordo com a American Society for Reproductive Medicine, a pesquisa mostra que uma dieta saudável, incluindo muitos peixes, vegetais e grãos inteiros significa esperma mais ativo. Por outro lado, uma dieta rica em gorduras trans pode diminuir o número de espermatozoides no sêmen.

Alguns conselhos específicos para futuros pais:

  • Coma muitos alimentos ricos em vitamina C e outros antioxidantes. Esses nutrientes ajudam a prevenir defeitos de esperma e aumentar a motilidade (movimento). Um copo de 8 onças de suco de laranja contém cerca de 124 miligramas (mg) de vitamina C. Procure ingerir pelo menos 90 mg por dia – mais se você fuma (pelo menos 125 mg).
  • Obtenha zinco suficiente. A falta de zinco pode fazer com que os espermatozoides se aglutinem e contribuam para a infertilidade. Ótimas fontes para ajudá-lo a obter os 11 mg de que você precisa diariamente incluem ostras (16 mg em seis ostras médias), filé mignon extra-magro (4,8 mg por porção de 3 onças), feijão cozido (3,5 mg por porção de 1 xícara), e carne escura de frango (2,38 mg por porção de 3 onças).
  • Abasteça-se com ácido fólico. Estudos sugerem que homens com baixos níveis dessa vitamina B essencial – a mesma que as mulheres precisam para reduzir o risco de defeitos congênitos do tubo neural do bebê – têm problemas para produzir espermatozoides saudáveis. Você pode conseguir o mínimo diário de 400 microgramas de cereais matinais fortificados, verduras, legumes e suco de laranja, mas tomar ácido fólico ou um suplemento multivitamínico como seguro extra não faz mal.
  • Corte (ou corte) o álcool. Uma bebida ocasional é geralmente considerada segura, mas estudos mostram que beber vinho, cerveja ou licor forte diariamente pode reduzir os níveis de testosterona e a contagem de espermatozóides e aumentar o número de espermatozoides anormais em sua ejaculação.
  • Tome um comprimido multivitamínico todos os dias. Uma pílula não substitui uma dieta saudável, mas um multivitamínico pode ajudá-lo a ter certeza de que está obtendo os nutrientes de que precisa.
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Por que você não deve dar água ao seu bebê – e quando eles estarão prontos para isso

Está um dia claro e ensolarado lá fora, e toda a sua família está sentindo o calor e engolindo água. Seu recém-nascido com certeza precisa de um pouco de hidratação também, certo?

Sim, mas não da variedade H 2 O. Seu filho – se tiver menos de 6 meses – deve receber nutrição e hidratação por meio do leite materno ou fórmula, não água.

Você provavelmente sabe disso, mas talvez não saiba por quê . É porque os corpos dos bebês só recebem água vários meses após o nascimento. Barrigas minúsculas e rins em desenvolvimento os colocam em risco de perda de nutrientes e intoxicação por água. Aqui está o furo.

Interferência nutricional

As barrigas dos bebês são muito pequenas . Na verdade, ao nascer, a barriga de um bebê contém apenas cerca de 1 a 2 colheres de chá , ou 5 a 10 mililitros (mL)! Claramente, ele se esvazia rapidamente – é por isso que seu bebê precisa de tantas mamadas em um período de 24 horas – mas você deseja encher essa pequena barriga com leite materno ou fórmula rica em nutrientes.

Portanto, faz sentido que um risco de dar água ao seu bebê é encher a barriga dele com uma substância realmente inútil (pelo menos para um bebê) e não deixar espaço para as vitaminas, minerais, gordura e calorias tão cruciais para crescimento e desenvolvimento. Isso pode causar problemas sérios.

A barriga do bebê cresce ao longo dos primeiros 6 meses de vida, mas é bem gradual. Quando eles têm 1 mês de idade, a capacidade do estômago é cerca de 80 a 150 mL ( 2,7 a 5 onças ). Aos 6 meses – quando você pode introduzir pequenos goles de água – eles geralmente podem conter cerca de 7 onças (207 mL) de cada vez.

Mesmo entre os 6 meses e 1 ano de idade, a quantidade de água que você dá ao seu bebê deve ser muito limitada. É mais para eles obterem o sabor e a experiência da água do que para qualquer propósito médico real, como hidratação. Afinal, a fórmula e o leite materno são muito hidratantes – e também dão ao seu filho o que ele precisa para crescer e se desenvolver.

Healthline

Intoxicação por água

Outro risco muito sério de dar água aos bebês antes de eles estarem prontos é a intoxicação por água .

Segure a porta da frente. Água – tóxica?

Absolutamente. Na verdade, a água pode ser tóxica para qualquer pessoa se ingerida em grandes quantidades. Mas, sem surpresa, “grande” é muito relativo ao tamanho e à idade aqui. Um adulto com rins saudáveis, por exemplo, teria que beber vários litros em um curto período de tempo para chegar ao ponto de intoxicação hídrica.

Dito isso, isso acontece com pessoas, principalmente soldados e atletas, que tendem a se encontrar em situações em que podem ficar desidratados rapidamente e depois compensar.

Resumindo, quando os rins recebem mais água do que podem suportar, o excesso de água acaba na corrente sanguínea. Isso dilui o fluido em sua corrente sanguínea e reduz a concentração de eletrólitos importantes, como o sódio. Muita diluição e você corre o risco de ter hiponatremia , o que significa literalmente pouco ( hip ) sal no sangue ( natremia ).

E os rins do bebê não conseguem lidar com tanta água quanto os rins dos adultos – nem de longe. Além de serem muito menores que os rins de um adulto, os rins de um bebê também não são tão desenvolvidos. Portanto, eles não podem processar tanta água por vez.

Portanto, dar a um bebê com menos de 6 meses, mesmo que seja uma quantidade moderada de água em um curto período de tempo, pode levar à hiponatremia, que pode causar inchaço cerebral e até a morte. Na verdade, como o cérebro ainda está em desenvolvimento, o inchaço pode acontecer mais facilmente em um bebê com hiponatremia do que em um adulto com hiponatremia.

Uma equação perigosa

Lembre-se: Barriga pequena + rins imaturos + cérebro em desenvolvimento = Evite dar água aos bebês até que eles tenham 6 meses de idade

Coisas a serem observadas

O fato é que a maioria dos pais não está enchendo mamadeiras com água e dando para seus filhos.

O risco vem de coisas que você pode nem pensar duas vezes.

Por exemplo, embora muitas escolas de natação não ofereçam aulas para bebês com menos de 6 meses, algumas começam com 4 meses. Não há nada de intrinsecamente errado em apresentar um bebê à piscina se for feito com segurança – mas sem as devidas precauções, os bebês podem engolir a água da piscina e sofrer intoxicação por água como resultado.

Outro ato aparentemente inofensivo que pode causar problemas é diluir a fórmula ou o leite materno. Voltando ao nosso cenário de hidratação, pode fazer sentido misturar mais água ao pó da fórmula do seu bebê em um dia quente. Mas não faça isso – priva o bebê de nutrientes e também pode fazer com que ele receba mais água do que seus rins podem suportar.

Como a fórmula e o leite materno são ricos em calorias, eles permanecem no corpo por mais tempo, em vez de sobrecarregar os rins. Como um bom efeito colateral, permanecer no corpo por mais tempo também significa que eles são bons em manter seu filho hidratado – sem necessidade de água extra.

Quando seu bebê pode beber água

Por volta dos 6 meses de idade, é normal introduzir pequenas quantidades de água – estamos falando na escala de colher de chá ou colher de sopa, não na escala de garrafa inteira. É uma boa hora para começar a introduzir o conceito de que a sede pode ser saciada com água, mas a principal fonte de hidratação do seu bebê (sem falar na nutrição) deve continuar a ser o leite materno ou a fórmula.

A maioria dos bebês verá a água como uma novidade nessa idade e ainda preferirá seu leite. Alguns podem até recusar o gosto e fazer uma careta, especialmente se estiverem esperando outra coisa! Tudo bem – isso vai mudar.

Com 1 ano de idade, seu bebê – que é quase uma criança, se você pode acreditar! – podem ter água em quantidades maiores quando quiserem, junto com leite de vaca e uma dieta nutritiva.

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Suplementos durante a gravidez: o que é seguro e o que não é

Mulher tomando suplementos durante a gravidez

Se você está grávida, pode pensar que se sentir oprimido e confuso vem com o território. Mas não precisa ser tão confuso quando se trata de vitaminas e suplementos.

Se você fez seu trabalho de crédito extra, apostamos que você já sabe que frutos do mar com alto teor de mercúrio, álcool e cigarros são proibidos durante a gravidez. O que pode surpreendê-lo é que algumas vitaminas, minerais e suplementos de ervas também devem ser evitados.

As informações sobre quais suplementos são seguros e quais não são variam e podem tornar as coisas ainda mais complicadas. Nós temos você, no entanto.

Este artigo analisa quais suplementos são considerados seguros para tomar durante a gravidez e por que alguns suplementos devem ser evitados.

Por que tomar suplementos durante a gravidez?

Obter os nutrientes certos é importante em todas as fases da vida, mas é especialmente importante durante a gravidez, pois você precisará nutrir-se e nutrir seu bebê em crescimento.

A gravidez aumenta a necessidade de nutrientes

Durante a gravidez, as necessidades de ingestão de macronutrientes aumentam significativamente. Os macronutrientes incluem carboidratos, proteínas e gorduras.

Por exemplo, a ingestão de proteínas precisa aumentar dos 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) recomendados de peso corporal para mulheres não grávidas para 0,5 gramas por libra (1,1 gramas por kg) de peso corporal para mulheres grávidas.

Você vai querer incluir proteínas em todas as refeições e lanches para atender às suas necessidades.

A necessidade de micronutrientes, que incluem vitaminas, minerais e oligoelementos, aumenta ainda mais do que a necessidade de macronutrientes.

Embora algumas pessoas consigam atender a essa demanda crescente por meio de um plano alimentar bem planejado e rico em nutrientes , pode ser um desafio para outras.

Pode ser necessário tomar suplementos de vitaminas e minerais por vários motivos, incluindo

Além disso, especialistas como os do Colégio Americano de Obstetras e
Ginecologistas (ACOG) recomendam que todas as grávidas tomem um suplemento pré – natal de vitaminas e ácido fólico. Isso é recomendado para preencher lacunas nutricionais e prevenir anormalidades de desenvolvimento no nascimento, como espinha bífida.

Dependendo de suas circunstâncias pessoais, esteja preparado para assumir a tarefa de adicionar suplementos à sua rotina diária, se orientado pelo seu médico.

Suplementos de ervas podem ajudar com doenças – com cautela

Além dos micronutrientes, os suplementos de ervas são populares.

Um estudo de 2019 descobriu que 15,4% das mulheres grávidas nos Estados Unidos usam suplementos de ervas. Porém, nem todos informam aos médicos que os estão levando. (UMA Estudo de 2017descobriram que cerca de 25% dos usuários de suplementos de ervas nos Estados Unidos não informam a seus médicos.)

Embora alguns suplementos de ervas possam ser seguros para serem tomados durante a gravidez, há muitos outros que podem não ser.

Embora algumas ervas possam ajudar no tratamento de doenças comuns na gravidez, como náuseas e dores de estômago, algumas podem ser prejudiciais tanto para você quanto para o bebê.

Infelizmente, não há muitas pesquisas sobre o uso de suplementos de ervas por mulheres grávidas, e muito se sabe sobre como os suplementos podem afetá-la.

A aposta mais segura? Mantenha seu médico informado sobre todas e quaisquer mudanças em seu plano alimentar e suplementos.

Suplementos considerados seguros durante a gravidez

Assim como com os medicamentos, seu médico deve aprovar e supervisionar todos os micronutrientes e suplementos de ervas para garantir que sejam necessários e tomados em quantidades seguras.

Sempre adquira vitaminas de marcas conceituadas que tenham seus produtos avaliados por organizações terceirizadas como a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP).

Isso garante que as vitaminas sigam padrões específicos e sejam geralmente seguras de tomar. Não tem certeza de quais marcas são confiáveis? Seu farmacêutico local pode ser de grande ajuda.

1. Vitaminas pré-natais

As vitaminas pré-natais são multivitaminas especialmente formuladas para atender à crescente demanda por micronutrientes durante a gravidez.

Eles devem ser tomados antes da concepção e durante a gravidez e a amamentação.

Estudos observacionais mostraram que a suplementação com vitaminas pré-natais reduz o risco de parto prematuro e pré – eclâmpsia . A pré-eclâmpsia é uma complicação potencialmente perigosa caracterizada por hipertensão e possivelmente proteína na urina.

Embora as vitaminas pré-natais não devam substituir seu plano de alimentação saudável, elas podem ajudar a prevenir lacunas nutricionais, fornecendo micronutrientes extras que são muito procurados durante a gravidez.

Uma vez que as vitaminas pré-natais contêm as vitaminas e os minerais de que você precisa, pode não ser necessário tomar suplementos adicionais de vitaminas ou minerais, a menos que seja sugerido pelo seu médico.

As vitaminas pré-natais costumam ser prescritas por médicos e podem ser adquiridas sem prescrição médica.

2. Folato

O folato é uma vitamina B que desempenha um papel fundamental na síntese de DNA, produção de glóbulos vermelhos e crescimento e desenvolvimento fetal.

O ácido fólico é a forma sintética de folato encontrada em muitos suplementos. Ele é convertido na forma ativa de folato – L-metilfolato – no corpo.

É recomendado tomar pelo menos 600 microgramas (mcg) de folato ou ácido fólico por dia para reduzir o risco de defeitos do tubo neural e anomalias congênitas, como fenda palatina e defeitos cardíacos.

Dentro Uma revisão de cinco estudos randomizados, incluindo 6.105 mulheres, a suplementação com ácido fólico diariamente foi associada a um risco reduzido de defeitos do tubo neural. Sem efeitos colaterais negativos foram observados.

Embora o folato adequado possa ser obtido por meio da dieta, muitas mulheres não comem alimentos ricos em folato em quantidade suficiente , tornando necessária a suplementação.

Além disso, o O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que todas as mulheres em idade fértil consumam pelo menos 400 mcg de folato ou ácido fólico por dia.

Isso ocorre porque muitas gestações não são planejadas e as anormalidades no parto devido a uma deficiência de folato podem ocorrer muito cedo na gravidez, mesmo antes que a maioria das mulheres saiba que está grávida.

Pode ser sábio para mulheres grávidas, especialmente aquelas com uma mutação genética MTHFR, escolher um suplemento que contenha L-metilfolato para garantir a absorção máxima.

3. Ferro

A necessidade de ferro aumenta significativamente durante a gravidez, pois o volume de sangue materno aumenta cerca de 45 por cento

O ferro é essencial para o transporte de oxigênio e o crescimento e desenvolvimento saudáveis ​​do bebê e da placenta.

Nos Estados Unidos, a prevalência de deficiência de ferro em mulheres grávidas é de cerca de 18% , e 5% dessas mulheres têm anemia.

A anemia durante a gravidez foi associada a parto prematuro, depressão materna e anemia infantil.

A ingestão recomendada de 27 miligramas (mg) de ferro por dia pode ser satisfeita por meio da maioria das vitaminas pré-natais. No entanto, se você tiver deficiência de ferro ou anemia, precisará de doses mais altas de ferro, administradas pelo seu médico.

Se você não tem deficiência de ferro, não deve tomar mais do que a ingestão recomendada de ferro para evitar efeitos colaterais adversos . Isso pode incluir constipação, vômitos e níveis anormalmente elevados de hemoglobina.

4. Vitamina D

Esta vitamina solúvel em gordura é importante para a função imunológica, saúde óssea e divisão celular.

A deficiência de vitamina D durante a gravidez foi associada a um risco aumentado de cesariana, pré-eclâmpsia, parto prematuro e diabetes gestacional.

A ingestão atual recomendada de vitamina D durante a gravidez é de 600 UI ou 15 mcg por dia . Contudo,alguns especialistas sugerem que as necessidades de vitamina D durante a gravidez são muito maiores.

Verifique com seu médico a respeito do rastreamento da deficiência de vitamina D e da suplementação adequada.

5. Magnésio

O magnésio é um mineral envolvido em centenas de reações químicas em seu corpo. Ele desempenha papéis essenciais nas funções imunológica, muscular e nervosa.

A deficiência deste mineral durante a gravidez pode aumentar o risco de hipertensão crônica e parto prematuro.

Alguns estudos sugerem que a suplementação com magnésio pode reduzir o risco de complicações como restrição do crescimento fetal e parto prematuro.

6. Gengibre

A raiz de gengibre é comumente usada como tempero e suplemento de ervas.

Na forma de suplemento, você pode ter ouvido falar dele usado para tratar náuseas causadas por enjôo, gravidez ou quimioterapia.

Uma revisão de quatro estudos sugeriram que o gengibre é seguro e eficaz para tratar náuseas e vômitos induzidos pela gravidez.

Náuseas e vômitos são comuns durante a gravidez, com até 80 por cento de mulheres experimentando-os no primeiro trimestre da gravidez.

Embora o gengibre possa ajudar a reduzir essa complicação desagradável da gravidez, são necessárias mais pesquisas para identificar a dosagem máxima segura. Verifique novamente com seu médico para ver se você precisa.

7. Óleo de peixe

O óleo de peixe contém ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), dois ácidos graxos essenciais que são importantes para o desenvolvimento do cérebro do bebê.

A suplementação com DHA e EPA na gravidez pode impulsionar o desenvolvimento do cérebro pós-gravidez em seu bebê e diminuir a depressão materna, embora as pesquisas sobre esse tópico não sejam conclusivas.

Embora estudos observacionais tenham mostrado melhora da função cognitiva em filhos de mulheres que tomaram suplemento de óleo de peixe durante a gravidez, vários estudos controlados não conseguiram mostrar um benefício consistente.

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Contracepção – injeções para mulheres

Também chamado

  • Controle de natalidade, planejamento familiar

Resumo

  • A contracepção hormonal para mulheres está disponível em várias formas, a injeção de liberação lenta é uma delas. 
  • Diferentes métodos de contracepção podem ser adequados em diferentes momentos de sua vida.
  • Os preservativos oferecem a melhor proteção disponível contra infecções sexualmente transmissíveis (DSTs).

Qual é a injeção anticoncepcional? 

A contracepção hormonal está disponível em várias formas, uma das quais é a injeção de liberação lenta.

A injeção contraceptiva (também chamada Depo) é uma injeção do hormônio progestagênio. O progestágeno é como o hormônio produzido pelos ovários. É vendido como Depo-Provera® ou Depo-Ralovera® na Austrália.

Outros tipos de contracepção hormonal incluem o implante anticoncepcional, o DIU hormonal, os comprimidos orais (a pílula combinada e a minipílula) e o anel vaginal.

As injeções anticoncepcionais são muito eficazes se usadas da maneira certa. Ao escolher o método contraceptivo que melhor se adapta a você, pode ser útil conversar com um médico ou enfermeiro sobre suas opções. 

Quão eficaz é a injeção anticoncepcional?

Cada injeção é mais de 99% eficaz na prevenção da gravidez e dura de 12 a 14 semanas. Sua eficácia será reduzida se a injeção for retardada. 

Como faço para usar a injeção anticoncepcional?

Um médico ou enfermeiro injetará Depo no tecido muscular do braço ou nas nádegas. Para proteção contraceptiva contínua, isso deve ser repetido a cada 12 a 14 semanas. 

Como funciona a injeção anticoncepcional?

A injeção funciona evitando que os ovários liberem um óvulo a cada mês. Também engrossa o fluido ao redor do colo do útero (abertura para o útero). Isso ajuda a evitar que os espermatozoides cheguem ao óvulo. 

Quando é injetado pela primeira vez, ou após um intervalo, pode levar até 7 dias para começar a agir para prevenir a gravidez. 

Onde posso obter a injeção anticoncepcional?

O seu médico ou enfermeira irá escrever um roteiro e você poderá obter o Depo na sua farmácia. Você precisará retornar à clínica para receber a injeção. É mais barato se você tiver um cartão de saúde.

O que há de bom na injeção anticoncepcional?

As vantagens da injeção anticoncepcional são:

  • é muito eficaz
  • a maioria das usuárias não tem sangramento vaginal ou sangramento muito leve
  • períodos podem ser menos dolorosos 
  • dura de 12 a 14 semanas
  • pode ser usado durante a amamentação
  • nenhum medicamento impede de funcionar 
  • é outra escolha se você tiver dificuldade em tomar o hormônio estrogênio. ‘A pílula’ (também conhecida como pílula combinada) e o anel vaginal contêm estrogênio e progestogênio. Depo contém apenas progesterona.

Existem efeitos colaterais do uso da injeção anticoncepcional?

Os efeitos colaterais podem incluir:

  • Seu padrão de sangramento menstrual (período) mudará. Pode ser mais frequente ou irregular (em momentos estranhos). Cerca de 50 a 60% das mulheres não apresentam nenhum sangramento (isso não é prejudicial ao corpo). Episódios de sangramento prolongado ou frequente podem melhorar com o tempo. Alguns medicamentos podem ajudar neste sangramento – fale com seu médico ou enfermeira.
  • Cerca de 20% dos usuários ganharão peso.
  • Há uma pequena queda na densidade óssea (seus ossos ficam mais finos). Isso não é considerado prejudicial, já que sua densidade óssea retorna assim que você interrompe as injeções.

Outros possíveis efeitos colaterais para um pequeno número de usuários podem incluir: 

  • dores de cabeça
  • inchaço
  • mudanças em sua pele
  • seios doloridos ou sensíveis 
  • mudanca de humor. 

Esses efeitos colaterais geralmente desaparecem com o tempo.

A injeção anticoncepcional pode causar problemas graves de saúde?

Não há riscos sérios para a saúde conhecidos por receber a injeção contraceptiva. 

A injeção anticoncepcional é adequada para mim?

A injeção anticoncepcional pode não ser uma boa opção se você:

  • tenho planos de engravidar em breve
  • foram tratados para câncer de mama
  • tem doença hepática grave
  • têm fatores de risco para doenças cardíacas (como tabagismo ou diabetes)
  • já teve um ataque cardíaco ou um derrame.

O que impede a injeção anticoncepcional de funcionar?

Depo pode não funcionar se a próxima injeção for adiada após o período de tempo recomendado. Para evitar que isso aconteça, pode ser útil anotar a data ou inserir um lembrete em seu telefone para quando sua próxima injeção deve chegar.

E se eu estiver atrasado para tomar a injeção anticoncepcional?

Uma vez que já passaram mais de 14 semanas desde a sua última injeção, use preservativos até a próxima injeção. Continue usando preservativos por mais 7 dias após a injeção.

O que acontece se eu engravidar enquanto estiver usando a injeção anticoncepcional?

A injeção não é conhecida por prejudicar a gravidez. É seguro continuar a gravidez (e parar de tomar as injeções) ou fazer um aborto

Posso usar a injeção anticoncepcional depois de ter um bebê?

O Depo pode ser administrado imediatamente após o parto, esteja você amamentando ou não, mas outros tipos de contracepção podem ser uma escolha melhor até que o bebê tenha seis semanas de idade, porque pode causar sangramento intenso ou irregular. Converse com seu médico sobre qual opção contraceptiva é mais adequada para você neste momento. 

E se eu estiver usando a injeção anticoncepcional e quiser engravidar?

Os efeitos da injeção podem levar alguns meses para passar. Pode demorar um pouco para engravidar.

O que mais devo saber sobre a injeção anticoncepcional?

A injeção anticoncepcional não o protege de infecções sexualmente transmissíveis (IST). Os preservativos fornecem a melhor proteção disponível contra infecções sexualmente transmissíveis (DSTs).

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10 maneiras de lidar com os mamilos doloridos por causa da amamentação

O que causa mamilos doloridos durante a amamentação?

Os mamilos doloridos são muito comuns em mulheres que amamentam. A prevenção é possível e o tratamento depende da causa. As causas mais comuns incluem:

  • um bebê não pega bem
  • atrito
  • tordo
  • adaptando-se a esta nova habilidade

Você pode até ter mais de uma causa de mamilos doloridos.

Continue lendo para aprender mais sobre as possíveis causas e como tratar e prevenir os mamilos doloridos da amamentação.

1. Verifique a trava

Amamentar geralmente leva tempo para aprender. Muitos bebês e mães precisam praticar para obter a pega certa. Uma mamada saudável, bem no peito, fará com que o bebê receba mais leite e evita a dor para você.

Um bebê pode ter problemas para pegar de várias maneiras. Um problema comum é uma trava muito rasa. Lembre-se de que isso se chama amamentação, não alimentação com mamilo. Os lábios do bebê devem estar ao redor da maior parte ou de toda a aréola durante a amamentação.

Uma pega rasa coloca muita sucção nos mamilos e fica dolorida. Uma pega ruim pode até machucar os mamilos.

Como conseguir uma boa trava

Para encorajar uma boa trava:

  • Com cuidado, segure o queixo do bebê para baixo e aberto conforme ele se aproxima do peito para mamar.
  • Faça cócegas no lábio superior do bebê com o seu mamilo e espere até que a boca dele esteja bem aberta (como um bocejo) antes de guiá-lo suavemente para a mama.
  • Puxe-os e comece de novo se eles não travarem bem no início.
  • Se você der à luz no hospital, peça aos enfermeiros para verificarem a trava do bebê durante a internação. Se você deu à luz em casa, peça orientação à sua parteira ou doula.
  • Use um protetor de mamilo apenas temporariamente e sob a orientação de um especialista em lactação.

Se você continuar tendo problemas, dores ou se seu bebê parecer frustrado enquanto amamenta, entre em contato com um especialista em lactação. Um consultor licenciado pode fornecer ajuda personalizada. Muitos aceitam seguro saúde. Alguns hospitais têm um consultor na equipe com quem você pode falar durante a sua estadia.

Pergunte também se o seu hospital oferece aulas de apoio à amamentação.

2. Ajude o bebê a se soltar

Se você precisar soltar o bebê, é importante interromper a sucção antes de puxá-lo para evitar dor no mamilo.

Para ajudar o bebê a se soltar, coloque delicadamente o dedo entre o seio e as gengivas para interromper a sucção e guie a cabeça do bebê para longe de seu peito.

3. Trate a língua presa, se seu bebê tiver essa condição

Mamilos persistentemente doloridos podem ocorrer se o seu bebê tiver uma língua presa . Apenas um médico ou consultor licenciado em lactação pode diagnosticar e tratar uma língua presa. O tratamento pode ser cirúrgico ou eles podem ajudá-lo a contorná-lo e aprender como obter uma boa pega.

4. Ajuste sua espera

A maneira como você se senta e segura seu bebê durante a amamentação pode afetar o quão confortável é para você e o bebê. Existem várias posições de amamentação. Você pode encontrar livros e recursos online para experimentar todos eles, ou pedir uma recomendação de um consultor de lactação.

Uma pegada saudável manterá o rosto do bebê paralelo ao seio (horizontal ou verticalmente) e manterá a barriga em contato com o seu corpo.

Para ter uma boa retenção:

  • Mantenha os quadris e o rosto do bebê voltados para você durante a amamentação.
  • Experimente várias posições e mude de posição para evitar feridas.
  • Experimente acessórios como um travesseiro de enfermagem ou banquinho se eles ajudarem.
  • Segure o bebê perto do peito, em vez de se agachar sobre ele.

5. Reduza o ingurgitamento

O ingurgitamento ocorre quando os seios ficam muito cheios de leite. Isso ocorre se você demorar muito entre a amamentação ou se ainda estiver nos estágios iniciais e seu estoque estiver se ajustando às necessidades do bebê.

Seios ingurgitados podem doer. Eles também podem tornar mais difícil para o bebê pegar na mama. Pode ser necessário liberar um pouco de leite antes de amamentar, se isso acontecer.

Experimente um destes métodos para liberar leite:

  • Incline-se sobre a pia e use uma compressa de toalha quente e úmida em um seio de cada vez.
  • Use uma bomba tira leite para extrair um pouco de leite (você pode armazená-lo se quiser).
  • Massageie suavemente os seios enquanto estiver no banho e deixe o leite escorrer.

6. Previna sapinhos

Seus mamilos ficam molhados de leite cada vez que você amamenta. Isso pode causar aftas, que é uma infecção por fungos nos mamilos. O sapinho pode passar entre a mãe e o bebê durante a amamentação. Deve ser tratado por um médico.

Os mamilos com sapinhos podem ficar rosados ​​e doer muito.

Para evitar sapinhos, seque entre as mamadas. Você pode soprar ou dar tapinhas em seu mamilo com uma toalha de bebê para secar, ou pode andar de topless para secar ao ar. Ao tomar banho, use um sabonete neutro nos mamilos e enxágue bem.

Se você tende a vazar leite regularmente, use protetores de mama e troque-os com freqüência para evitar umidade presa. Sutiãs e mamilos úmidos são um terreno fértil para o fermento.

7. Hidrate seus mamilos

Embora você queira manter os mamilos limpos e secos, também pode ser necessário hidratá-los. Os mamilos são sensíveis e podem rachar e sangrar durante a amamentação se ficarem muito secos.

Você pode encontrar uma variedade de cremes para mamilos na farmácia. É importante que você use apenas produtos para mamilos que sejam seguros para bebês, pois eles colocam a boca diretamente no seu mamilo. Leia os rótulos dos produtos e pergunte ao seu médico quais cremes eles recomendam.

Para usar um creme para mamilos, limpe a área com água e aplique o creme logo após alimentar o bebê para que sua pele tenha tempo suficiente para absorvê-lo antes da próxima mamada.

8. Escolha o protetor de bomba tira leite do tamanho certo

Se você usar uma bomba tira leite, usar uma proteção de tamanho incorreto pode fazer com que seus mamilos fiquem irritados e doloridos. Também pode afetar a quantidade de leite que você extrai ao bombear.

Se você vir muito da aréola dentro do escudo durante o bombeamento, provavelmente precisará de um escudo menor. E se seus mamilos esfregam contra a parte interna da proteção, você provavelmente precisa de uma proteção maior.

Siga os guias da sua marca de bomba tira leite para escolher o escudo certo. Você pode encontrar novos escudos online e em grandes varejistas. Você também pode ligar diretamente para a marca da bomba para saber onde obter proteções de tamanhos diferentes.

Você também pode precisar mudar o tamanho conforme seus seios mudam com o tempo. Além disso, certifique-se de usar uma potência e velocidade de vácuo que sejam confortáveis ​​para você durante o bombeamento. Tornar a bomba muito forte não resultará em mais leite, mas pode machucar você.

9. Aplique compressas frias

As compressas frias podem ajudar a aliviar os mamilos doloridos após a amamentação, reduzindo o inchaço. Você pode usar uma compressa fria no peito e no mamilo, bem como embaixo do braço.

Use um pedaço de tecido entre a pele e algo frio, como uma bolsa de gelo. Nunca aplique uma bolsa de gelo diretamente sobre a pele. Aplique a compressa alguns minutos de cada vez. Você pode fazer isso intermitentemente por algumas horas até que o inchaço diminua.

10. Verificar e tratar bolhas de leite

Uma bolha de leite é um poro de mamilo bloqueado. Aparece como uma pequena bolha branca ou amarela no mamilo. Uma bolha de leite pode desaparecer sozinha ou pode reaparecer.

Você pode tentar massagear com azeite (um remédio popular), mas não mexa nele, pois isso pode causar sangramento e infecção. Você também pode tentar aplicar uma compressa quente e extrair um pouco de leite à mão para ver se isso libera o bloqueio.

Converse com seu médico se você tiver uma bolha dolorosa e recorrente.

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Saúde

11 benefícios do alongamento que farão qualquer pessoa mover o corpo

Eles não são apenas físicos.

11 benefícios do alongamento que farão você querer mover o corpo

O alongamento é um componente da aptidão que muitos de nós encontrar maneira muito fácil de ignorar. Mas existem alguns benefícios do alongamento que podem fazer você querer adicioná-lo à sua rotina.

Embora a pesquisa sobre alongamento seja um pouco confusa, existem alguns benefícios mentais e físicos legítimos em incorporá-lo à sua rotina, seja no alongamento antes do treino, no final da sessão ou em outro momento do dia. Pessoas que reservam tempo para o alongamento pode ajudar seus treinos – e vida diária – a se sentirem um pouco (ou muito) melhor.

Mas antes de nos aprofundarmos nesses benefícios, pode ser útil entender o que exatamente queremos dizer com alongamento.

O alongamento é basicamente qualquer movimento que alonga seus músculos (e com eles, os tendões, ligamentos e tecido conjuntivo), mesmo temporariamente, fisioterapeuta e treinador de força.

Para ser um pouco mais específico, porém, existem vários tipos diferentes de alongamentos . Os alongamentos estáticos envolvem mover para uma amplitude final de movimento e então manter essa posição 

Existem também alongamentos balísticos, que envolvem pular agressivamente ou mover-se para uma amplitude final de movimento, e alongamentos de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), que envolvem contração e relaxamento dos músculos como forma de aumentar o alongamento. Como o alongamento balístico não é recomendado para a população em geral (pode ser perigoso), e o alongamento FNP geralmente é feito com a ajuda de um profissional, não vamos nos concentrar nessas duas formas de alongamento neste artigo.

Benefícios físicos do alongamento

1. O alongamento melhora a flexibilidade.

O alongamento pode ajudar a aumentar sua amplitude de movimento – tanto temporariamente quanto a longo prazo. Os ganhos temporários podem ser o resultado de seu sistema nervoso se tornar mais tolerante a uma posição de alongamento, diz Patel. Esses ganhos costumam desaparecer em um dia ou mesmo em algumas horas. Para realmente alongar o músculo e assim melhorar sua amplitude de movimento a longo prazo, você precisa alongar diligentemente cerca de cinco a seis dias por semana, diz ele.2. O alongamento pode ajudá-lo a recrutar melhor os músculos durante os exercícios.

Se você conseguir manter uma rotina regular de alongamento, poderá ver apenas um aumento na amplitude de movimento, mas também uma melhora em seu desempenho. Ford explica desta forma: Quanto mais amplitude de movimento você tiver, mais músculos você será capaz de ativar. Por exemplo, se você limitou a amplitude de movimento dos isquiotibiais, pode ser capaz de ativar, digamos, 40% do músculo ao realizar um levantamento terra com uma perna . Mas se você aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais, poderá então ativar, digamos, 60% desse músculo. O resultado? Você ganhará força, explica Ford, o que permitirá que você levante mais peso – e assim fique ainda mais forte . Ter mais amplitude de movimento também pode ajudá-lo a realizar uma gama mais ampla de exercícios, acrescenta.3. O alongamento torna a vida cotidiana mais fácil.

Aumentar sua flexibilidade não apenas melhora seus exercícios – também pode tornar a vida cotidiana melhor, também, diz Ford. Você pode não perceber, mas há muitas tarefas diárias que envolvem algum nível de flexibilidade. É como se agachar para afundar e sair de uma cadeira, inclinar-se para entrar no carro e abaixar-se para pegar seu filho. Ao aumentar sua flexibilidade com alongamento, você será capaz de realizar esses pequenos, mas essenciais movimentos do dia-a-dia com mais facilidade e eficácia.4. O alongamento o prepara para o treino.

Os especialistas geralmente recomendam alongamentos dinâmicos antes do treino. Isso porque os alongamentos dinâmicos pré-treino são “uma maneira de se mover devagar antes de se mover rápido”, diz Hernandez. Ao fazer isso, “você está preparando seu corpo para trabalhar de forma eficiente a fim de produzir e absorver forças elevadas”, explica ele.

Os alongamentos dinâmicos também podem ajudar a aumentar a conexão mente-músculo , diz Ford. A conexão mente-músculo é basicamente a noção de que você pode ajudar seus músculos a trabalharem com mais eficiência durante um treino, apenas pensando naqueles que você está ativando enquanto se move. Por exemplo, se você tiver uma conexão mente-músculo sólida quando estiver realizando um levantamento terra, certifique-se de que seus isquiotibiais e glúteos estejam engajados e fazendo o trabalho, e não a parte inferior das costas.5. O alongamento pode diminuir o risco de lesões.

O aquecimento antes do treino pode ajudar a reduzir o risco de lesões, e o alongamento dinâmico é um componente de um bom aquecimento (junto com movimentos leves que aumentam a frequência cardíaca). O alongamento dinâmico ajuda a aquecer seus músculos, articulações e tendões e aumenta temporariamente sua amplitude de movimento. Isso, por sua vez, pode ajudá-lo a realizar os movimentos do seu treino com o posicionamento corporal ideal.

É importante dar ao seu corpo tempo para se acalmar após o treino antes de continuar com o resto do dia, diz Patel. Isso ajudará a diminuir sua freqüência cardíaca, acalmar sua respiração e mais rapidamente a tirar você do estado intensificado em que estava durante o exercício. Uma maneira de atingir esse estado de calma, diz Patel, é fazer alongamento estático combinado com respiração profunda.

O alongamento pode ser uma ótima maneira de identificar desequilíbrios na flexibilidade ou áreas de rigidez extra no corpo, o que então lhe dá a chance de corrigir essas áreas problemáticas antes que causem lesões, diz Ford. Por exemplo, digamos que você esteja alongando os quadris em um alongamento do flexor do quadril e observe que é capaz de afundar mais no alongamento do lado direito em comparação com o esquerdo. Essa discrepância o alertaria para o fato de que você tem um desequilíbrio na abertura do quadril que provavelmente também aparece quando você faz exercícios que envolvem o quadril, como correr, agachar e estocar.

Com essa inteligência, você pode ficar mais consciente de trabalhar seus quadris uniformemente em toda a sua amplitude de movimento, sempre que realizar exercícios que envolvam os quadris. Você também pode adicionar mais exercícios unilaterais à sua rotina para combater ainda mais o desequilíbrio.8. O alongamento pode melhorar as dores.

Se você trabalha em um escritório tradicional, provavelmente fica sentado por oito horas ou mais todos os dias. E agora, graças à vida de ficar em casa, muitos de nós estão gastando ainda mais tempo em nossas bundas depois do fim do dia de trabalho. Todo esse tempo na mesma posição pode fazer com que certos músculos, como os flexores do quadril, encurtem de forma adaptativa e, assim, pareçam “tensos”, explica Matsuoka.Mais popular

Uma rotina consistente de alongamento estático pode ajudar a reverter esse encurtamento adaptativo e, assim, aliviar a sensação de dor ao aumentar a flexibilidade do músculo, diz Matsuoka. Você também pode combater esse aperto simplesmente movendo-se mais durante o dia . Uma maneira fácil de conseguir isso? Faça cinco minutos de alongamento dinâmico a cada hora, diz Ford, que sugere movimentos como círculos de quadril e abraços de braço oscilantes. Essas breves explosões de atividade podem ajudar muito no combate à rigidez diurna, diz ele.

Benefícios mentais do alongamento

1. O alongamento ajuda a relaaaaax.

Para muitas pessoas, o alongamento é bom . E coisas que nos fazem sentir bem – seja comer um biscoito de chocolate quente, tomar um banho quente ou fazer alongamento – podem ajudar a reduzir o estresse crônico e nos aproximar de um estado mais calmo, explica Hernandez.

O alongamento pode ser especialmente relaxante mentalmente se você combiná-lo com a respiração profunda . Cada vez que você respirar fundo, imagine que está deixando de lado um fator estressante em sua vida e então afunde um pouco mais no alongamento, sugere Blackmon. (Apenas certifique-se de que você não está se alongando a ponto de sentir dor.) Alongar-se dessa forma muito intencional pode definitivamente dar um impulso mental, diz ela.2. O alongamento serve como um ato de autocuidado.

Ford considera o alongamento um verdadeiro ato de autocuidado . O movimento não apenas proporciona uma sensação de alívio e ajuda você a se sentir conectado ao seu corpo, mas também pode servir como um poderoso lembrete de que você dedicou um tempo para fazer algo restaurador para si mesmo. “Isso desempenha um papel muito grande, mentalmente”, diz Ford.3. O alongamento termina seu treino com uma nota positiva.

Terminar o treino com duros burpees AF , ou uma corrida de tirar o fôlego pelo quarteirão pode não deixar você com a impressão mais agradável de sua sessão de exercícios. Fazer alguns alongamentos suaves, por outro lado, pode ajudá-lo a terminar o treino com uma nota mais feliz e calma. E se esses alongamentos suaves fazem com que você pense mais positivamente sobre o treino em geral e, portanto, mais propenso a fazê-lo novamente, então isso é um benefício, diz Hernandez.

Dicas para manter em mente sobre alongamento

Embora o alongamento possa ser um acréscimo importante a qualquer rotina de exercícios, existem algumas coisas que você deve ter em mente para obter o máximo dele.Quando você estica as questões.

Os alongamentos dinâmicos e estáticos têm tempos diferentes: os alongamentos dinâmicos, como mencionamos, devem ser realizados antes do treino. O alongamento estático, por outro lado, pode ser prejudicial para o seu treino se você fizer isso com antecedência: a pesquisa sugere que ele pode reduzir potencialmente a força, a potência e a explosão se feito logo antes do treino, então você pode querer guardá-lo para o seu frio. para baixo ou para alguma recuperação ativa em seu dia de descanso . (Se você estiver fazendo alongamento estático por conta própria, apenas certifique-se de aquecer os músculos primeiro. Movimentos simples, como polichinelos, balanços de braço e subir e descer escadas, podem resolver o problema, diz Blackmon.)Certos alongamentos são mais eficazes para certos exercícios.

Se você estiver fazendo alongamento antes do treino, é uma boa ideia se concentrar em alongamentos dinâmicos que ativam os músculos que você usará no treino, diz Ford. Por exemplo, se você estiver indo para uma corrida, certifique-se de fazer alongamentos dinâmicos – como chutes no traseiro, joelhos altos ou estocadas laterais – que visam a parte inferior do corpo. Quanto ao alongamento após o treino, você deve escolher alongamentos que tenham como alvo os músculos que você acabou de trabalhar, após uma corrida, isso pode incluir alongamentos como a lagarta (que atinge os tendões da coxa), mais a estocada do corredor com rotação (que atinge os quadríceps e flexores do quadril).Você não precisa segurar seus alongamentos por muito tempo.

A Ford recomenda manter alongamentos estáticos por no mínimo 30 segundos. Isso deve dar a você tempo suficiente para sentir seu músculo inicialmente se contrair contra o alongamento (parte da resposta natural do corpo ao alongamento) e, então, lentamente, após cerca de 10 segundos, você deve sentir a contração relaxar. Nesse ponto, você pode se inclinar um pouco mais no alongamento. Apenas certifique-se de ouvir o seu corpo e não force muito . Solte o alongamento após cerca de 60 segundos, ou antes, se desejar. Segurá-lo por mais de um minuto não vai fornecer nenhum benefício adicional de alongamento muscular, diz Harding.Mais popular

Quanto ao alongamento dinâmico, não há uma quantidade definida de tempo – você está procurando a sensação de aquecimento do corpo, então, quando sentir que isso está acontecendo, você está pronto para prosseguir, diz Harding. Se você estiver se alongando dinamicamente antes de um treino, Matsuoka geralmente recomenda um período de aquecimento de 10 a 15 minutos, que inclui alongamentos dinâmicos mais uma atividade leve para aumentar sua freqüência cardíaca (como corrida fácil ou bicicleta). Quanto mais intenso for o treino, mais tempo você deve alongar dinamicamente de antemão, diz ela.O alongamento não deve doer e geralmente é seguro.

O alongamento não é necessariamente confortável, mas nunca deve doer. “Você não deveria ter que passar por isso com uma careta”, diz Matsuoka. Então, se o alongamento for doloroso? Recuar. E se você sentir qualquer queima, dormência ou formigamento durante o alongamento, provavelmente você está esticando um nervo, caso em que você deve puxar caminho de volta, diz Harding. Espere a sensação se dissipar e, então, retome o alongamento, se quiser – só não vá tão longe, aconselha Harding.

Quando feito corretamente, o alongamento é seguro para a maioria das pessoas. A advertência: pessoas que são hipermóveis, o que significa que têm uma amplitude de movimento excepcionalmente grande. Os especialistas acreditam que as pessoas não devem se envolver em alongamentos gerais, pois isso pode criar instabilidade ao redor das articulações, diz Blackmon, e aumentar o risco de lesões, diz Patel. Em vez disso, eles devem se concentrar no treinamento de força para criar mais estabilidade e proteção ao redor de suas articulações e tecidos. (Claro, seu médico ou fisioterapeuta pode fornecer recomendações mais individualizadas se você estiver nessa situação.)O alongamento não é uma solução mágica para seus objetivos de condicionamento físico.

Todos esses benefícios mostram que adicionar alongamento à sua rotina de exercícios pode ser uma escolha sólida. Mas é importante ficar atento às suas expectativas a respeito.

Por um lado, você provavelmente não verá melhorias a longo prazo na flexibilidade alongando-se esporadicamente: para obter ganhos notáveis, Matsuoka recomenda alongamento três vezes ao dia (manhã, tarde e noite). Com esse tipo de compromisso, você provavelmente notará uma diferença em sua flexibilidade em duas semanas a um mês, diz Harding. Só não espere que seja uma mudança extrema, ela ressalta. (Também é importante observar que o alongamento não é a única maneira de aumentar sua flexibilidade. Pesquisas mostram que o treinamento excêntrico – movimentos onde o músculo está se alongando sob carga – pode melhorar a flexibilidade também.)

Também existe o equívoco de que o alongamento após um treino irá prevenir que você desenvolva dores musculares de início retardado. Infelizmente, isso não é verdade, de acordo com a pesquisa. Em vez disso, você pode reduzir suas chances de ter DOM progredindo lentamente com novos tipos de exercícios.

E, finalmente, embora o alongamento possa ser incrível, tente não deixá-lo ultrapassar sua rotina de exercícios. Como sempre dizemos no exercício, o equilíbrio é fundamental. Certifique-se de também deixar tempo suficiente para os outros componentes do condicionamento físico, diz Patel, como fortalecimento, cardio e movimentos de alta intensidade.

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Nutrição Saúde

TREINO + ALIMENTAÇÃO: TIRE SUAS PRINCIPAIS DÚVIDAS

Quer ver resultados na academia? Então você precisa fazer algumas mudanças na cozinha. Nós pedimos aos especialistas suas melhores dicas para alimentar sua transformação, e tirar suas principais dúvidas sobre o assunto dieta e academia.

Dieta e academia: Vale a pena treinar de estômago vazio?

Não existe consenso sobre isso. “A teoria diz que, ao não comer, seu corpo utilizará suas reservas de gordura como combustível”, explica a nutricionista Aisling Pigott, dos Esta- dos Unidos. “Porém isso ainda não foi comprovado.” Mas, se correr de barriga vazia funciona para você, seja cuidadosa. “É possível que seus músculos estejam mais propensos a lesões quando você se exercita em jejum, já que não abasteceu suas reservas de glicogênio”, conta ela. Então não tente bater seu recorde de peso levantado na sala de musculação nas manhãs de jejum e preste atenção extra na técnica.

Dieta e  academia: Com que antecedência devo comer antes de treinar?

Não faz sentido comer com um equilíbrio perfeito de nutrientes se você os ingere nas horas erradas. “Espere de duas a três horas depois de uma de suas refeições principais antes de treinar”, recomenda a nutricionista esportiva Emma Rose. Lanches são outra questão: coma-os de 30 a 40 minutos antes de se exercitar. “Evite comidas ricas em gordura, que podem não cair bem no estômago. E alimentos ricos em fibras também podem causar desconforto se você for treinar forte”, diz Emma.

Faço musculação seguida de aeróbico para ganhar músculos. Em que momentos devo tomar meus suplementos?

Segundo Ellen D’Arc, nutricionista da rede de produtos naturais Bio Mundo, no geral, você deve oferecer alimentos aos músculos antes, entre e depois dos treinos. “Para alguém que vai fazer exercício de força e de cardio, o recomendado é consumir carboidratos e proteínas de qualidade antes do treino de musculação, para realizar as atividades sem comprometer a massa muscular e evitar fadiga”, diz Ellen. Aposte, portanto, em uma refeição equilibrada antes de ir para a academia. Entre as duas atividades, é importante repor aminoácidos (suplementos de BCAA os oferecem de forma fácil), para evitar a catabolização muscular e ajudar no ganho de músculos. “Já no pós-treino é recomendado um suplemento de proteína (como whey ou proteína de ervilha)”, completa. Mas a nutricionista reforça que vai depender muito da composição corporal de cada um, por isso o ideal antes de começar qualquer suplementação é procurar um profissional.

Dieta e academia: Preciso adaptar minha comida para cada treino?

“Não se preocupe muito com isso”, recomenda o nutricionista estadunidense especializado em performance Kevin Currell. “Um equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras é o ideal, independentemente do que você for fazer depois.” Pense: uma porção de salmão, arroz integral e vegetais refogados. Carboidratos são a chave. “Eles aportam glicogênio aos músculos, um açúcar que te permite manter a intensidade durante o treino”, explica Kevin. Vai suar em uma aula de spinning? “Você queimará mais glicogênio, então coma mais grãos”, acrescenta Emma.

Dieta e academia: O que devo comer depois de um treino noturno?

“Proteína é essencial”, afirma Kevin. “Seus ami- noácidos provocam a construção e reparação dos músculos nos locais onde eles se romperam.” Para isso, Emma recomenda 30g de frango, peixe, ovos ou tofu. “E os carboidratos são importantes por duas razões”, fala Aisling. “Primeiro, porque os músculos precisam de glicose para repor as reservas de glicogênio perdidas durante o exercício. Segundo, para transportar a proteína até os. músculos, seu corpo precisa liberar insulina, o que ocorre em resposta à glicose, obtida por meio da ingestão de carboidratos”, acrescenta. Conclusão: se você fugir dos carboidratos, os ganhos musculares fugirão de você. E lembre que você precisará de mais carboidratos depois de fazer tiros de corrida na esteira do que após uma sessão de 45 minutos de agachamentos.

Dieta e academia: Pequenos hábitos que fazem a diferença

1 Compre no piloto automático

“Faça uma lista de compras semanal padrão, que contenha ingredientes suficientes para 60% a 80% de suas refeições”, recomenda a nutricionista Drew Price. “Isso te força a planejar antecipadamente – e ajuda a não estourar o orçamento.”

2 Prepare seu café da manhã pós-treino

“Encha um recipiente com iogurte grego, flocos de aveia, cajus e mirtilos e coloque-o na geladeira de um dia para o outro”, sugere Kevin. “Muito menos açúcar que os potinhos de iogurte com cereais comprados.”

3 Monitore sua ingestão de macronutrientes

O app MyFitnessPal não serve apenas para contar calorias. “Ele tem os macronutrientes de praticamente todos os alimentos”, diz Emma. “Ele te dá todas as informações sobre quais macronutrientes você consome, assim você pode manter um controle contínuo.”

4 Seja perspicaz com relação à comida fit

Barrinhas energéticas “saudáveis” nem sempre são
o que parecem. “Leia o rótulo: os açúcares não devem superar a metade do conteúdo de carboidratos”, fala Kevin. “Evite todos os tipos de adoçantes que não puder pronunciar.”

5 Evite momentos de fome excessiva

“Assegure-se de comer comida suficiente – e a intervalos regulares – para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e para ajudar na sua capacidade de decisão”, 

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Saúde

O que é folato e por que ele é tão importante na gravidez?

Se você está tentando ter um bebê ou acabou de engravidar, é importante começar a tomar um suplemento diário de ácido fólico. Isso diminuirá a chance de seu bebê desenvolver um defeito no tubo neural.

Por que o folato é importante?

O folato é uma vitamina do grupo B que comprovadamente reduz o risco de um bebê desenvolver um defeito no tubo neural , como espinha bífida. O ácido fólico é a forma sintética do folato.

Os bebês se desenvolvem muito rapidamente nas primeiras semanas de gravidez. Uma das primeiras coisas que eles crescem é o “tubo neural”, que se tornará a coluna e o sistema nervoso do bebê.

Um defeito do tubo neural, como espinha bífida, ocorre quando o tubo neural não se desenvolve ou fecha corretamente. A pesquisa mostrou que o folato reduz as chances de o tubo neural não se desenvolver como deveria.

Então, onde posso encontrar folato?

O folato é encontrado naturalmente em vegetais de folhas verdes, como brócolis, repolho, espinafre e alface. Também pode ser encontrado em algumas frutas como laranja, amoras e bananas, e em legumes, como grão de bico e lentilha. Você pode até encontrar no Vegemite.

Na Austrália, o folato, na forma sintética de ácido fólico, é comumente usado para fortificar alimentos, como pão (exceto pão orgânico) e cereais matinais. Também está disponível para ser tomado como comprimido suplementar.

Embora você possa obter folato dos alimentos que ingere, as mulheres grávidas são aconselhadas a tomar um suplemento de ácido fólico para garantir que recebam a quantidade certa. A recomendação atual é de 400 mg. Embora muitos multivitamínicos direcionados a mulheres grávidas possam conter ácido fólico, é importante verificar se você está recebendo a dose recomendada.

Quando devo começar a tomar ácido fólico?

Se você está planejando uma gravidez , deve começar a tomar um suplemento de ácido fólico pelo menos um mês antes de engravidar. Se você ficar grávida e não tiver tomado um suplemento, comece imediatamente.

Você pode obter suplementos de ácido fólico em uma farmácia ou supermercado.

Independentemente de quando você começou, você deve continuar a tomar o suplemento pelo menos nos primeiros 3 meses de gravidez .

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Beleza Dicas

5 razões pelas quais eu não lavo meu rosto pela manhã (+ o que eu faço em vez disso)

1. REMOVENDO O EXCESSO DE ÓLEO (SEBUM) DA SUA FACE 

Muitos dos seus óleos naturais contribuem para a acne, isso é verdade. No entanto , lavar e retirar a oleosidade da pele com muita frequência torna as coisas piores, porque desidrata a pele, aumentando a inflamação de baixo grau.

O excesso de óleo pode ser removido com um tônico suave como o tônico de chá de camomila DIY ou água de rosas em uma almofada de algodão (os reutilizáveis ​​são ainda melhores!). Esta é uma maneira muito mais suave de removê-lo do que com um limpador. Especialmente um limpador de espuma contendo sulfatos (como Lauril Sulfato de Sódio – SLS) e aqueles com um pH muito alto (que você não pode saber a menos que teste). Sem falar no esfoliante!

Além disso , usar um limpador de espuma significa que você tem que lavá-lo com água, que também seca para a pele.

Lembre-se de que você deseja manter um pouco de óleo no rosto porque mantém a pele naturalmente hidratada e saudável.

Usar apenas um tônico hidratante aumentará a umidade da pele e a tornará mais orvalhada e brilhante, em vez de oleosa.

2. REMOVENDO AS CÉLULAS DA PELE ‘ACUMULADAS’ MORTAS

Você não deseja remover essas células mortas da pele pela manhã (seja com esfoliação ou limpeza agressiva), porque elas constituem a barreira da pele .

Sem uma barreira de pele robusta, sua pele fica muito mais exposta ao ambiente hostil, poluição, toxinas, patógenos, danos oxidativos (que levam ao envelhecimento da pele e acne), só para citar alguns .

Essas temidas células mortas da pele estão lá para proteger as células vivas da pele .

Eles são, na verdade, os únicos tipos de células prontos para enfrentar o ambiente hostil – e eles estão mortos !

Eu sei que sua pele fica instantaneamente melhor com qualquer esfoliação (mecânica ou química), mas este é apenas um efeito temporário porque você está expondo células novas e frescas à superfície (que podem não estar prontas para estar lá).

A esfoliação é ótima quando feita algumas vezes por semana à noite, porque a pele tem tempo suficiente para se recuperar durante a noite .

Se você deseja ter uma pele limpa e saudável por um longo período, saiba que sua pele fica, literalmente , nua e exposta na esfoliação, e mais sujeita a danos, acne e envelhecimento .

A esfoliação em si não é a chave. O equilíbrio entre esfoliar a pele e deixá-la se recuperar é a chave.

3. REMOVENDO A SUJEIRA

Já passamos daquela noção boba de que a sujeira de alguma forma causa acne, não é?

Além disso, não  sujeira em seu rosto por dormir. A menos que você esteja  usando amaciantes de roupas comerciais.

Eles deixam um resíduo de cera em suas fronhas , que pode obstruir sua pele enquanto você dorme, e lavar sua pele pela manhã pode ser tarde demais para consertar isso .

Passe a usar um amaciante natural ou pule-o completamente para os lençóis e fronhas . Em vez de um amaciante comercial, adoro usar vinagre de vinho branco com algumas gotas de óleo essencial de escolha. Acredite em mim, funciona muito bem e tem um cheiro fantástico. Você também pode simplesmente pular o uso de qualquer amaciante!

4. RECONHECENDO 

Mais uma vez, um tônico hidratante suave para o resgate!

tonalizador de chá de camomila

Para fazer o tônico de chá de camomila faça você mesmo, pegue folhas soltas orgânicas (ou flores) e infunda 1 colher de sopa grande (ou 2 saquinhos de chá) em cerca de ¼ xícara de água quente por 10 minutos ou mais. Deixe esfriar, então está pronto para uso. Guarde em um recipiente na geladeira por até uma semana (então você precisa fazer um novo lote, pois não há conservantes).

Este poder antiinflamatório não só vai acordar você , mas vai despertar aquele lindo brilho natural da sua pele !

5. É VITAL PARA OS PRODUTOS APLICADOS APÓS PENETRAR A PELE

Ao limpar a pele, você também aumenta a penetração dos ingredientes aplicados posteriormente .

Isso se deve aos surfactantes, ingredientes de limpeza dos produtos de limpeza, que não apenas limpam a pele, mas também interrompem a integridade da barreira cutânea .

Portanto , os ingredientes dos produtos que você está usando provavelmente terão uma penetração um pouco melhor. No entanto , isso depende muito de quão grandes eles são (sua massa molecular, medida em daltons – Da). Normalmente, qualquer coisa maior do que 500Da tem dificuldade para passar.

Mais importante , ao aumentar a penetração, lembre-se de que você também torna a pele mais penetrável a outras substâncias nocivas e bactérias nocivas. Infelizmente, não podemos decidir que os ingredientes bons penetram e os ruins ficam longe.

RESUMINDO … 5 RAZÕES PARA NÃO LAVAR O ROSTO DE MANHÃ

  1. Sua pele precisa de uma quantidade adequada de seus óleos naturais para ser hidratada, que muitos produtos de limpeza removem. Você pode facilmente limpar o excesso de óleo com um toner suave em uma almofada de algodão.
  2. Você não precisa remover as células mortas da pele pela manhã, o que alguns produtos de limpeza podem fazer. Essas células mortas da pele protegem as células vivas por baixo , que ainda não estão prontas para enfrentar o ambiente hostil na superfície da pele.
  3. A limpeza também perturba a integridade da barreira da pele até certo ponto (dependendo de quão forte é o limpador). Isso leva a mais perda de água da pele , causando desidratação. Sem falar que os limpadores também prejudicam o nível ideal de pH da pele ( manto ácido ) .
  4. Você não precisa remover nenhuma sujeira da pele porque simplesmente não há sujeira depois de uma noite de sono. Além disso, a sujeira não causa acne.
  5. Os produtos de limpeza também podem aumentar a penetração de várias substâncias na pele, incluindo substâncias nocivas, irritantes e patógenos.
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Saúde

Acabei de parar de tomar a pílula depois de 14 anos – é assim que ela afetou minha ansiedade

Seguir o controle da natalidade parecia mais um rito de passagem do que uma decisão séria de saúde. Aos 15 anos, com acne cística e uma coleção de sutiãs acolchoados, minhas motivações eram principalmente superficiais – esperava que isso clareasse minha pele e me fizesse ganhar peso (e, por extensão, uma figura). Além de, “Isso me fará crescer um tamanho de xícara?” Eu não fiz perguntas.

Quatorze anos depois, estou livre do controle de natalidade pela primeira vez desde meu segundo ano no colégio. E, de certa forma, sinto que tenho 15 anos de novo – minhas crises são do nível da adolescência, minhas cólicas estão piores e, para minha surpresa, minha ansiedade está melhor. Embora eu não esteja com pressa para me livrar do Lexapro tão cedo, essa tendência constante de ansiedade diminuiu e não consigo explicar meu alívio.

Ao refletir sobre meus 14 anos, em sua maioria ansiosos, passados ​​tomando Sprintec, me pergunto quanto da minha ansiedade e meu lento mergulho na depressão foram causados ​​(ou pelo menos exacerbados) por esta minúscula pílula. Meus 20 anos, em particular, marcaram meus primeiros ataques de pânico, consultas terapêuticas e prescrições de antidepressivos.

Embora a ansiedade esteja presente em minha família e provavelmente sempre afetará minha vida de alguma forma, controle de natalidade ou não, fico imaginando se a pílula piorou meus problemas de saúde mental. Minha mente se volta para o estudo amplamente divulgado de 2016, que descobriu que as mulheres que tomavam pílula tinham maior probabilidade de serem diagnosticadas com depressão e antidepressivos prescritos. Eu fazia parte desse grupo? E se a pílula pode piorar a ansiedade e a depressão, por que isso não foi mencionado para mim no colégio? 

Como a pílula pode afetar a ansiedade e a depressão

Para obter algumas informações muito necessárias, entreguei-me ao Dr. Jacques Moritz, MD, um obstetra-ginecologista sediado em Nova York e diretor médico da Tia . “Isso não está na sua cabeça”, disse ele durante nossa conversa por telefone. “Os hormônios sexuais afetam todo o seu corpo, incluindo o cérebro. Há ciência por trás da ideia de que a pílula pode afetar sua saúde mental; Não é remédio vodu. ”

Ele explicou que a pílula pode reduzir a eficácia de certos neurotransmissores no cérebro , incluindo a serotonina para melhorar o humor e relaxar o GABA, um sedativo natural que desempenha um papel importante na resposta do corpo ao estresse. Por sua vez, o estresse e a ansiedade podem aumentar enquanto o processamento da recompensa é amortecido, o que pode levar à depressão com o tempo. 

Embora ele pense que esse importante efeito colateral do BC continuará a atrair atenção no campo, nem sempre foi assim. “Eu costumava dar aulas em Columbia e Cornell, e nunca conversamos sobre a ligação entre controle de natalidade e depressão”, observa ele. “Os médicos precisam levar em consideração o histórico familiar de problemas de saúde mental ao prescrever a pílula, e os pacientes precisam entender como a pílula funciona antes de colocar um desses comprimidos na boca.” Simplesmente dizer a uma paciente que ela não vai engravidar é perigosamente simplificado.

Os muitos benefícios do controle de natalidade 

Claro, os muitos aspectos positivos da pílula anticoncepcional não devem ser descartados. Não apenas desencadeou a revolução sexual na década de 1960 e proporcionou a qualquer pessoa com útero tanto da autonomia e independência de que gozam hoje, como também ajudou inúmeras pessoas a lidar com cólicas entorpecentes e sintomas debilitantes de TPM. “Se um paciente tiver que deixar a escola ou trabalhar por causa de cólicas ou quiser atrasar seu período para um evento especial, não tenho outra opção para eles além do controle de natalidade”, acrescenta o Dr. Moritz. 

Também vale a pena mencionar que muitos médicos não estão convencidos de que o controle da natalidade faz mal à saúde mental. “Alguns estudos mostram que aqueles que tomam pílula têm um aumento nos sintomas de humor, como ansiedade e depressão, enquanto outros têm uma melhora no humor”, diz Sara Twogood , médica , obstetra e ginecologista do hospital Cedars Sinai em Los Angeles. “Os dados não suportam universalmente a ideia de que os anticoncepcionais orais combinados afetam o humor, e é difícil estudar esses tipos de correlações, uma vez que a pesquisa não é sólida.” 

Fazendo o controle da natalidade trabalhar para você

É claro que o fato de não haver mais pesquisas sobre um medicamento tão onipresente usado por milhões de pessoas em todo o mundo ressalta um problema maior em nossa abordagem da saúde sexual para qualquer pessoa com útero. Mas você pode resolver o problema com suas próprias mãos ao configurar sua abordagem de controle de natalidade. 

“Se um paciente está preocupado com os efeitos colaterais da pílula por causa de seu próprio histórico médico pessoal ou histórico familiar, existem alternativas às pílulas anticoncepcionais que não contêm hormônios que podem ser consideradas”, diz Twogood. Pílulas anticoncepcionais de baixa dosagem, DIU de cobre e anéis vaginais são opções alternativas populares. Moritz acrescenta que “você tem que ouvir seu corpo, considerar todos os riscos e decidir se a pílula é certa para você. Se você tem tendência à depressão e é sensível aos hormônios, pode não ser a melhor escolha. “