Categorias
Nutrição

Uma dieta equilibrada para mulheres

Descubra quanto carboidrato, proteína e gordura você deve comer e quando. Escolha sabiamente uma dieta saudável que o mantenha cheio o tempo todo …

As mulheres têm diferentes necessidades nutricionais diárias para os homens e, abaixo, nosso nutricionista ofereceu orientações e idéias de receitas para mulheres que buscam uma dieta equilibrada para uma boa saúde. Mas o que exatamente se entende por “dieta equilibrada”?

O  Guia Eatwell  define diferentes tipos de alimentos que devemos comer e em que proporções. Isso inclui algumas regras simples a serem seguidas, como obter no mínimo cinco frutas e vegetais por dia, incluindo cereais integrais e escolher mais peixes, aves, feijões e leguminosas, menos carne vermelha e optar por menos gordura, menos laticínios com açúcar (ou alternativas sem leite) ) Mas essa não é a história toda. Quanto você deve comer e há um momento ideal para comer proteínas, carboidratos ou gorduras? Leia o nosso guia sobre alimentação saudável o tempo todo.
 

Entradas de referência (RI)

As necessidades nutricionais variam dependendo do sexo, tamanho, idade e níveis de atividade; portanto, use esta tabela apenas como um guia geral . O gráfico mostra as quantidades de referência (RI) ou quantidades diárias recomendadas para um adulto médio e moderadamente ativo, a fim de alcançar uma dieta saudável e equilibrada para manter, em vez de perder ou ganhar peso.

Os RIs de gordura, saturados, açúcares e sal são todos os valores máximos, enquanto os de carboidratos e proteínas são valores que você deve procurar encontrar todos os dias. Não existe IR para fibra, embora os especialistas em saúde sugiram que tenhamos 30g por dia.  
 

 HomensMulheres
Energia (kcal)25002000
Proteína (g)55                   50.                 
Carboidratos (g)300260
Açúcar (g)12090
Gordura (g)9570
Saturados (g)3020
Sal (g)66

Porções perfeitas

Números e números estão muito bem, mas como isso se relaciona com você? Mantendo o Guia Eatwell em mente, você pode personalizar o tamanho das porções com o nosso prático guia.
 

AlimentosTamanho da porção
Carboidratos como cereais / arroz / macarrão / batata (inclua 1 porção em cada refeição principal e garanta que não preencha mais de ¼ do seu prato)Seu  punho cerrado                              
Proteínas como carne / aves / peixe / tofu / leguminosas (procure ter uma porção a cada refeição)Palma da sua mão
Queijo (como lanche ou parte de uma refeição)2 de seus polegares
Nozes / sementes (como um lanche ou parte de uma refeição)1 de suas mãos em concha
Manteiga / pasta / manteiga de noz (não mais de 2 ou 3 vezes ao dia)A ponta do seu polegar
Salgados como pipoca / batatas fritas (como um lanche / travessura)2 de suas mãos em concha
Coza como brownies / flapjacks (como um tratamento ocasional)2 dos seus dedos

Não se esqueça, conforme estabelecido no Guia Eatwell , todos devemos ter como objetivo um mínimo de cinco porções de frutas e legumes por dia. Descubra o que conta como uma parte usando nosso.

Café da manhã

Comece o seu metabolismo incluindo proteínas no café da manhã, escolha entre ovos, salmão, presunto magro ou laticínios. Como queimamos mais calorias, digerindo proteínas do que carboidratos, tornando o café da manhã uma proteína, você estará acelerando seu metabolismo e, como a proteína o mantém mais cheio por mais tempo, você consumirá menos calorias no resto do dia.

Um café da manhã protéico não precisa demorar mais para se preparar. Cubra a torrada da manhã com um ovo mexido, uma fatia de salmão defumado ou um pouco de presunto magro e, quando tiver mais tempo, aproveite uma omelete ou fritada.

Faça o que fizer, não pule o café da manhã, pois isso desencadeia o açúcar no sangue em uma montanha-russa, o que significa que você acabará escolhendo os alimentos errados no final do dia. Lembre-se de que o café da manhã faz uma importante contribuição para sua ingestão diária e desempenha um papel fundamental na manutenção de um peso saudável.

Receitas de café da manhã com proteínas:

Panquecas de proteína com espinafre
Ovos cozidos com cogumelos com tomates esmagados
Ovos de verão de uma só panela
Tortilha de salmão fumado e mascarpone
Tigela de café da manhã com pêra e mirtilo Omelete de
bagas Omelete de
berinjela Ovos com soldados de marmita
Ovos e tomate

Lanche no meio da manhã

Muitas pessoas acham que comem pouco e geralmente as ajudam a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue. Isso não significa que eles comem mais, mas distribuem a ingestão do dia uniformemente ao longo do dia. Faça com que cada lanche conte com opções nutritivas que fornecem tanto o “ recheio ” que você precisa quanto a recarga de cinco por dia.

Troque seus biscoitos matinais por bolos de aveia espalhados com manteiga de amendoim ou amêndoa e banana e dê um mergulho saboroso com palitos de legumes.

Lanches que dão energia:


Manteiga de amêndoa Molho de
feijão, queijo feta e ervas
Grão de bico picante

Almoço

Faça do almoço uma mistura de proteínas magras e carboidratos ricos em amido. Alimentos ricos em carboidratos fornecem energia e, sem eles, é mais provável que você sofra essa queda clássica no meio da tarde. A chave é escolher carboidratos que produzam um aumento constante de açúcar no sangue, o que significa passar os alimentos açucarados ‘brancos’ e optar por cereais integrais ricos em fibras que ajudam a gerenciar esses petiscos da tarde.

Opte por um sanduíche aberto de pão de centeio coberto com salmão, frango ou laticínios com pouca gordura, além de muita salada, ou escolha uma torrada integral coberta com feijão cozido.

Receitas de almoço com proteínas e carboidratos:

aberto de queijo cottage e pimenta Topper de
salmão e cebolinha
Macarrão de panela de trigo integral
Salmão defumado, quinoa e pote de almoço de endro
Salada de quinoa de atum picante Salada de quinoa de atum picante
Potes de proteína de frango indiano
Atum Niçoise pote de proteína de bife e potenciômetros de
brócolis, Sanduíche aberto de frango Caesar Sanduíche

Meio da tarde

Satisfaça esse desejo doce e a necessidade de energia com frutas. Um punhado de frutas secas combinadas com nozes ou sementes sem sal fornece proteínas e gorduras saudáveis ​​para mantê-lo satisfeito até o jantar.

Troque sua barra de chocolate ou cereal por um punhado de anéis de maçã seca com algumas amêndoas ou nozes. A fruta seca é quatro vezes mais doce que seu equivalente fresco, o que é ótimo se você tiver uma aula de ginástica ou uma sessão de ginástica planejada para a tarde. Combinar frutas secas com nozes ajuda a estabilizar a liberação de seus açúcares, mantendo você energizado por mais tempo. Você também pode abastecer sua geladeira com vários petiscos de baixa caloria, como tomate cereja, maçã e crudités de vegetais que o impedirão de pegar a lata de biscoito quando quiser algo doce ou crocante.

Lanches satisfatórios:
Picadas de canela com data e nozes
Uvas geladas com cubos de queijo cheddar e aipo
Mistura de amêndoas, passas e pipoca

Jantar

Não toque de recolher carboidratos. Eles são baixos em gordura, ricos em fibras e ajudam a relaxar à noite. Combine-os com algumas gorduras essenciais saudáveis, as que você encontra em peixes oleosos, como salmão, cavala e sardinha, além de nozes, sementes e seus óleos. Seu corpo pode usar essas gorduras saudáveis ​​juntamente com a proteína durante a noite para regeneração e reparo, importante para manter a pele e o cabelo saudáveis.

Encha metade do seu prato com uma variedade colorida de legumes ou salada, regue com um molho feito de linhaça prensada a frio, azeite ou óleo de colza e adicione carne, peixe ou feijão com arroz integral, quinoa ou macarrão integral.

Receitas nutricionais para o jantar:

Tigela vegetariana de salmão selvagem
Atum
com tempero marroquino Ensopado de frango mexicano com quinoa e feijão
Espetos de camarão Miso com salada de arroz vegetariana
Peixe com crosta de noz Peixe com casca
e frango crocante
Raiz picante e caçarola de lentilha Raiz picante e caçarola de lentilha
Cordeiro e abóbora biryani com pepino raita
Penne mexicano com abacate
Dopiaza de cordeiro com arroz de brócolis.

OITO DICAS DE NUTRIÇÃO PARA AS MULHERES!

Aqui estão oito dicas de nutrição. Siga-os e sua resistência e desempenho devem melhorar, além de você obter os nutrientes necessários para combater as doenças crônicas que são cada vez mais preocupantes para as mulheres.

As mulheres têm diferentes necessidades nutricionais.

“AS MULHERES TÊM DIFERENTES NECESSIDADES NUTRICIONAIS.”

Alguma vez você já pensou: “Sei que minha dieta não é perfeita? Entre família, trabalho e correria, sinto-me cansado a maior parte do tempo. Talvez haja algo faltando em minha dieta que me daria a energia necessária.” costumava ter.”

Se você respondeu sim, ou simplesmente acha que poderia usar mais energia para fazê-lo explodir a cada dia, dedique alguns minutos para aprender essas oito dicas de nutrição para melhorar sua resistência e desempenho.

Além disso, você obterá informações sobre os nutrientes necessários para combater as doenças crônicas que preocupam cada vez mais as mulheres.

Mulheres ocupadas costumam pular refeições, comer lanches “vazios”, consumir vitaminas e comer demais alimentos sem gordura. As mulheres também precisam perceber que o que funciona para os homens pode não funcionar para elas. Temos diferentes necessidades nutricionais.

Para ajudá-lo a atender a esses requisitos, aqui estão oito dicas de nutrição. Siga-os e sua resistência e desempenho deverão melhorar, além de você obter conhecimentos vitais sobre os nutrientes necessários para combater algumas doenças crônicas que são cada vez mais preocupantes para as mulheres.1 1

COMER FREQUENTEMENTE

A maioria das pessoas não come com frequência suficiente para ficar tão magra e saudável como gostaria. Vamos pensar no seu metabolismo como um fogo ardente. Ok, qual é o seu metabolismo? O termo: taxa metabólica de repouso (RMR) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso para realizar funções típicas do corpo, como respirar e bombear sangue.

A RMR compõe a maior parte do seu metabolismo – o número total de calorias que você queima em um dia. De volta ao seu fogo, ou metabolismo; as mulheres que alimentam seu corpo com 300 calorias a cada três horas aumentam naturalmente seu metabolismo e podem melhorar sua memória e habilidades cognitivas mais tarde.

Por outro lado, pular as refeições pode fazer você se sentir esgotado, incapaz de se concentrar e querer perder o seu treino noturno. Longos períodos entre comer sinalizam ao corpo para diminuir o metabolismo e armazenar gordura – é o mecanismo de sobrevivência que resta de nossa herança como caçadores-coletores.

Quando pulamos as refeições no início do dia, podemos comer demais à noite. Quando a noite cai, é mais provável que você escolha alimentos com alto teor de gordura, açúcar e calorias; levando a sentimentos de culpa.

LANCHES

É melhor comer cerca de cinco vezes ao dia – são três refeições e dois lanches. Sempre planeje com antecedência se você tiver uma agenda cheia. Guarde alguns lanches que você sabe que são saudáveis ​​em sua bolsa de trabalho.

Sempre planeje com antecedência se você tiver uma agenda cheia.  Guarde alguns lanches que você sabe que são saudáveis ​​em sua bolsa de trabalho.“SEMPRE PLANEJE COM ANTECEDÊNCIA SE VOCÊ TIVER UMA AGENDA CHEIA. GUARDE ALGUNS LANCHES QUE VOCÊ SABE QUE SÃO SAUDÁVEIS ​​EM SUA BOLSA DE TRABALHO”.

Todas essas são boas escolhas, com alto teor de carboidratos, fibras , vitaminas e minerais . Refresque-se e desfrute de queijo cottage ou iogurte como sua mini refeição.2

AUMENTANDO O SEU B 2

A vitamina B 2 , ou riboflavina, auxilia na quebra de carboidratos e gorduras por energia para os músculos que trabalham. É óbvio, então, que esta vitamina desempenha um papel crucial durante o exercício de resistência. Pesquisas com mulheres mostram que 30 minutos de exercício diário diminuem os níveis de riboflavina no corpo.

O que isso significa para você? Como mulher que se exercita, você deve tentar obter pelo menos a RDA (1,3 miligramas para mulheres). Conversar com seu médico sobre se você precisa ou não de mais do que a RDA é melhor, especialmente se você gosta de treinamento de resistência.

FONTES DE RIBOFLAVINA
  • 1% ou leite desnatado
  • Iogurte desnatado ou outros produtos lácteos com baixo teor de gordura
  • Pães, cereais e outros produtos de grãos também são boas fontes.

OSSO ACIMA NO CÁLCIO

leite

“Beba seu leite; isso ajudará você a construir ossos fortes.” Todos nós já ouvimos essa frase ao longo dos anos em nossas escolas, na mídia e em nossos lares. Conseguir cálcio e proteína suficientes é particularmente crucial para as mulheres suscetíveis à osteoporose.

Atividades como corrida e treinamento com pesos ajudam a construir ossos mais fortes; no entanto, se você é amenorréico (falta de menstruação), pode perder massa óssea apesar do exercício regular.

Razão: As mulheres amenorréicas têm níveis mais baixos de estrogênio, um hormônio que desempenha um papel fundamental na construção e manutenção do cálcio ósseo.

Estima-se que 25% das mulheres corredores se tornam amenorréicas em algum momento geralmente devido ao baixo peso corporal e aos baixos níveis de gordura corporal. Alguns são ajudados apenas pela terapia de reposição de estrogênio. Em outros casos, as mudanças em sua dieta funcionam bem – especialmente se eles ingerem cálcio e proteína insuficientes .

Para atletas amenorréicos, a RDA de cálcio de 800 miligramas para mulheres acima de 24 anos é insuficiente. Cerca de 1.200 miligramas, o equivalente a quatro porções de leite, parece ser mais apropriado. Quanto às proteínas, as mulheres vegetarianas devem saber que uma baixa ingestão pode colocá-las em maior risco de amenorréia.

Sempre certifique-se de obter porções regulares de produtos lácteos, tofu e verduras ricos em cálcio e suco de laranja enriquecido com cálcio. Além disso, coma carne magra e / ou combinações de proteínas de alta qualidade, como feijão e arroz. Evite suplementos de fibras, pois eles ligam cálcio e outros minerais no trato intestinal. Quando isso acontece, a absorção de nutrientes essenciais diminui.4

VEGETARIANOS, RECEBENDO SUAS VITAMINAS

Mulheres vegetarianas acham que não consumir produtos à base de carne é uma ótima maneira de reduzir a ingestão de gorduras, aumentar os carboidratos e melhorar a saúde geral. Eles estão certos nesse modo de pensar?

Pesquisas mostram que os vegetarianos geralmente são mais saudáveis ​​do que os que comem carne, que têm menor incidência de câncer e doenças cardíacas e que têm corpos mais magros.

Precisamos estar a par. Ser vegetariano não garante uma saúde melhor. Quando a saúde de mulheres vegetarianas é comparada a não vegetarianas, elas captaram menos:

  • Cálcio: Essencial para a formação e manutenção de ossos e dentes fortes.
  • Zinco: Mesmo uma deficiência mínima de zinco prejudica o pensamento e a memória. Importante para um forte sistema imunológico.
  • Vitamina B 12 : uma vitamina crucial para glóbulos vermelhos saudáveis ​​e fibras nervosas.

Os participantes do estudo consumiram menos da metade da RDA para B 12 . Como o B 12 é encontrado apenas em produtos de origem animal (carne vermelha, peixe, marisco, ovos e leite são boas fontes), vegetarianos estritos (ou “veganos”) devem procurar alimentos, como o leite de soja, que são enriquecidos com esta vitamina.

O zinco é encontrado quase exclusivamente na carne (ostras são uma fonte especialmente rica). Uma exceção são os grãos integrais, mas fique longe dos grãos refinados à medida que perdem seu teor de zinco . O germe de trigo é uma das melhores fontes de zinco. Você pode adicionar facilmente uma ou duas colheres de sopa aos cereais quentes, caçarolas, sopas ou bebidas liquidificadoras.5

IR VERDE

O folato, outra jóia da família das vitaminas B, está esperando por você em vegetais verdes e folhosos, como brócolis, couve e algumas alfaces verde-escuras. A maioria das mulheres não consome o suficiente dessa vitamina, e a deficiência está ligada a defeitos graves do tubo neural em recém-nascidos.

Essa conexão é tão forte que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças ( CDC ) e a Food and Drug Administration dos EUA ( FDA ) agora recomendam que as mulheres ingeram 400 microgramas de folato por dia, o que é mais do que o dobro da atual RDA.O folato, outra jóia da família das vitaminas B, está esperando por você em vegetais verdes e folhosos, como brócolis, couve e algumas alfaces verde-escuras.

“O FOLATO, OUTRA JÓIA DA FAMÍLIA DAS VITAMINAS B, ESTÁ ESPERANDO POR VOCÊ EM VEGETAIS VERDES E FOLHOSOS, COMO BRÓCOLIS, COUVE E ALGUMAS ALFACES VERDE-ESCURAS”.

Recentemente, o FDA falou sobre a fortificação de grãos com folato (como já é feito com as vitaminas B , tiamina, riboflavina e niacina ). Adicionar folato a pães e massas aumentaria sua ingestão de folato em cerca de 30 a 70%.

Enquanto esperamos que isso aconteça, tente comer boas fontes de folato diariamente. As fontes de folato incluem: folhas verdes, frutas cítricas. Um copo de 30 ml de suco de laranja contém 120 microgramas de folato. O folato pode ser perdido nos alimentos durante a preparação, cozimento ou armazenamento.

Para reter folato:

  • Sirva frutas e legumes crus sempre que possível.
  • Cozinhe no vapor, ferva ou cozinhe legumes em uma quantidade mínima de água.
  • Guarde os legumes na geladeira.

ADICIONE SOJA À SUA ROTINA

As pessoas que comem porções regulares de produtos de soja (como tofu e missô) têm um risco menor de doenças cardíacas. Uma em cada duas mulheres morre de doença cardiovascular.

E, embora as mulheres sejam, em média, uma década mais velhas que os homens quando a doença ocorre, ela mata tantas mulheres quanto homens (dez vezes mais mulheres morrem de doenças cardíacas do que morrem de câncer de mama a cada ano).

Nativa do leste da Ásia, a soja tem sido uma importante fonte de proteína para as pessoas na Ásia há mais de 5.000 anos. A soja é rica em proteínas (mais do que qualquer outra leguminosa) e fibra, pobre em carboidratos e rica em nutrientes. A soja contém substâncias chamadas fitoestrogênios, que podem reduzir significativamente o colesterol LDL “ruim” e aumentar o colesterol HDL “bom”.

Adicione a soja às sopas e caçarolas como faria com outros feijões secos. O tofu funciona bem em saladas, massas, sanduíches e até batidos. E embora a soja tenha um pouco mais de gordura do que outros grãos, essa gordura é principalmente dos tipos monoinsaturados e poliinsaturados para baixar o colesterol.7

IRON WOMEN

Os cortes magros de carne vermelha fornecem ferro, mantendo uma dieta com pouca gordura.

“OS CORTES MAGROS DE CARNE VERMELHA FORNECEM FERRO, MANTENDO UMA DIETA COM POUCA GORDURA”.

Você sabia que 50% de todas as mulheres corredores são deficientes em ferro ? O ferro é necessário para a produção de hemoglobina nos glóbulos vermelhos. Níveis baixos de ferro resultam em fadiga e baixa resistência, uma vez que o sangue é incapaz de transportar oxigênio com a mesma eficiência para os músculos que trabalham. Outro sinal de que seus níveis de ferro estão baixos: sentindo frio ou frio.

Embora as perdas desse mineral importante ocorram durante a menstruação e de algumas outras maneiras pequenas, a falta de ferro na dieta é a causa mais provável de deficiência, pois estudos mostram que as mulheres que correm à distância geralmente recebem menos do que a RDA de 15 miligramas.

A solução é simples: coma mais alimentos ricos em ferro. As duas melhores opções são carne vermelha magra e aves escuras, porque a forma de ferro que elas contêm é fácil de absorver. As mulheres costumam dizer não, obrigado à carne vermelha devido ao seu teor de gordura, mas, ao escolher cortes magros, você pode obter seu ferro enquanto mantém uma dieta com pouca gordura.

Duas boas fontes que não são de carne são as lentilhas e os cereais fortificados com ferro (veja a tabela abaixo). Observe também que os taninos presentes no café e no chá bloqueiam a absorção de ferro dos alimentos; portanto, beba essas bebidas entre as refeições, não com elas.

É melhor consultar o seu médico antes de começar a suplementação como sua fonte de ferro. Muito ferro também tem seus riscos. Quantidades muito grandes podem limitar a absorção de zinco e também podem causar constipação. Você pode aumentar sua ingestão de ferro com 2 a 4 onças de carne magra por dia.

BOAS FONTES DE ALIMENTOS RICOS EM FERRO NA DIETA
Grãos ricos em ferroFerro (mg)
Arroz integral, 1 xícara cozida0,8
Pão integral, 1 fatia0,9
Germe de trigo, 2 colheres de sopa1.1
Aveia, 1 xícara cozida1.6
Cereais totais, 1 onça18,0
Creme de Trigo, 1 xícara10.0
Pão árabe, trigo integral, 1 fatia / peça, 6 1/2 polegada1.9
Espaguete, enriquecido, 1 xícara, cozido2.0
Cereal de farelo de passas, 1 xícara6.3.
Leguminosas, sementes e soja ricas em ferroFerro (mg)
Sementes de girassol, 1 onça1.4
Leite de soja, 1 xícara1.4
Feijão, 1/2 xícara enlatada1.6
Grão de bico, 1/2 xícara, enlatado1.6
Tofu, firme, 1/2 xícara1.8
Hambúrguer de soja, 1 média1,8 a 3,9 *
Legumes ricos em ferroFerro (mg)
Brócolis, 1/2 xícara, cozido0,7
Feijão verde, 1/2 xícara, cozido0,8
Feijão Lima, bebê, congelado, 1/2 xícara, cozido1.8
Beterraba, 1 xícara1.8
Ervilhas, 1/2 xícara, congeladas, cozidas1.3
Batata cozida fresca, cozida com pele4.0
Legumes, folhas verdes, 1/2 xícara2.0
Melancia, fatia de 15 cm x 20 cm3.0
Exemplo de lista de alimentos ricos em ferroFerro (mg)
Melaço de Blackstrap, uma colher de sopa3.0
Datas ou Ameixas secas, 1/2 xícara2.4
Carne de porco, cordeiro, três onças2.3 a 3.0
Fígado (carne, frango), três onças8.0 a 25.0
Amêijoas, Ostras 3/4 xícara3.0
Carne escura Peru 3/4 xícara2.6
Pizza, queijo ou calabresa, 1/2 de torta de 10 polegadas4.5 a 5.5

* Varia de acordo com a marca. Verifique o conteúdo de ferro na etiqueta. ** As mulheres grávidas não devem comer fígado devido ao seu alto teor de vitamina A. Grandes quantidades de vitamina A podem ser prejudiciais ao bebê.8

CONTAR CALORIAS AO CORTAR GORDURA

Alimentos sem gordura geralmente são carregados com açúcar e calorias

“ALIMENTOS SEM GORDURA GERALMENTE SÃO CARREGADOS COM AÇÚCAR E CALORIAS”.

Claro, existem inúmeras variedades de produtos sem gordura e com pouca gordura – mas esse frenesi sem gordura tem um lado negativo. Muitas pessoas pensam que, se um alimento é isento de gordura, eles têm licença para comer o quanto quiserem. Não é verdade.

Lembre-se de que “sem gordura” não é igual a “sem calorias”. Alimentos sem gordura geralmente são carregados com açúcar e calorias, portanto, comer demais causa ganho de peso.

Yummys sem gordura também podem deixar você com vitaminas e minerais importantes, já que muitos produtos sem gordura são refinados, o que significa que eles têm baixo teor de nutrientes. Muitos também têm menos nutrientes solúveis em gordura, como a vitamina E , um antioxidante que protege contra doenças relacionadas à idade.

A pesquisa mostra que as mulheres que mudam para uma dieta com baixo teor de gordura (menos de 30% de calorias gordas) geralmente ficam abaixo da necessidade de vitamina E.

Para superar os blues nutricionais sem gordura e manter a juventude, certifique-se de receber várias porções de frutas e legumes frescos por dia. Para obter sua vitamina E, coma muitos grãos integrais e tente usar pequenas quantidades de óleos ricos em vitamina E, como o linho ou o óleo de Udo nos alimentos depois de cozidos e nas saladas.

Se você estiver comprando alimentos sem gordura, verifique os rótulos dos alimentos quanto à quantidade de calorias. É o número de calorias consumidas (consumidas) versus o número de calorias queimadas (consumidas) que resultará em um peso e aparência saudáveis ​​do corpo. Simplificando: para perda de peso, você precisa ingerir menos calorias do que queima.

8 dicas para uma alimentação saudável-Coma bem

Navegação secundária

Dicas para uma alimentação saudável

Essas 8 dicas práticas cobrem os conceitos básicos de alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.

A chave para uma dieta saudável é ingerir a quantidade certa de calorias para a sua atividade, para equilibrar a energia que consome com a energia que usa.

Se você comer ou beber mais do que o seu corpo precisa, ganhará peso porque a energia que não usa é armazenada como gordura. Se você comer e beber muito pouco, perderá peso.

Você também deve ingerir uma grande variedade de alimentos para garantir uma dieta equilibrada e o corpo está recebendo todos os nutrientes necessários.

É recomendável que os homens tenham cerca de 2.500 calorias por dia (10.500 quilojoules). As mulheres devem ter cerca de 2.000 calorias por dia (8.400 quilojoules).

A maioria dos adultos no Reino Unido está ingerindo mais calorias do que precisa e deve comer menos calorias.

1. Baseie suas refeições em carboidratos ricos em amido e fibras

Os carboidratos ricos em amido devem representar pouco mais de um terço dos alimentos que você come. Eles incluem batatas, pão, arroz, macarrão e cereais.

Escolha variedades mais ricas em fibras ou integrais, como massas de trigo integral, arroz integral ou batatas com a casca.

Eles contêm mais fibras que carboidratos ricos em amido brancos ou refinados e podem ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo.

Tente incluir pelo menos 1 alimento rico em amido em cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que os alimentos ricos em amido engordam, mas grama por grama, o carboidrato que eles contêm fornece menos da metade das calorias da gordura.

Fique de olho nas gorduras que você adiciona ao cozinhar ou servir esses tipos de alimentos, porque é isso que aumenta o conteúdo calórico – por exemplo, óleo em batatas fritas, manteiga no pão e molhos cremosos nas massas.

2. Coma muitas frutas e vegetais

É recomendável que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos.

Conseguir seus 5 dias por dia é mais fácil do que parece. Por que não picar uma banana no cereal do café da manhã ou trocar seu lanche habitual no meio da manhã por um pedaço de fruta fresca?

Uma porção de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados é de 80g. Uma porção de frutas secas (que devem ser mantidas até as refeições) é de 30g.

Um copo de 150 ml de suco de frutas, suco de vegetais ou smoothie também conta como 1 porção, mas limite a quantidade que você tem para não mais que 1 copo por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem danificar os dentes.

3. Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe oleoso

O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais .

Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.

Peixes oleosos são ricos em ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. 

Peixes oleosos incluem:

  • salmão
  • truta
  • arenque
  • sardinha
  • sardinhas
  • cavalinha

Peixes não oleosos incluem:

  • arinca
  • solha
  • coley
  • bacalhau
  • atum
  • patim
  • pescada

Você pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se de que o peixe enlatado e defumado pode ter alto teor de sal.

A maioria das pessoas deve comer mais peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe.

4. Reduza a gordura saturada e o açúcar

Gordura saturada

Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e tipo de gordura que está ingerindo.

Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Em média, os homens não devem ter mais do que 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem ter mais do que 20g de gordura saturada por dia.

Crianças com menos de 11 anos de idade devem ter menos gordura saturada do que os adultos, mas uma dieta com pouca gordura não é adequada para crianças menores de 5 anos.

A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:

  • cortes gordurosos de carne
  • salsichas
  • manteiga
  • queijo duro
  • creme
  • bolos
  • biscoitos
  • banha
  • tortas

Tente reduzir a ingestão de gorduras saturadas e, em vez disso, escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos e gorduras vegetais, peixe oleoso e abacate.

Para uma escolha mais saudável, use uma pequena quantidade de vegetais ou azeite de oliva ou gordura reduzida em vez de manteiga, banha de porco ou ghee.

Quando comer carne, escolha cortes magros e retire qualquer gordura visível.

Todos os tipos de gordura são ricos em energia, portanto devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades.

Açúcar

O consumo regular de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar  aumenta o risco de obesidade e cáries .

Comidas e bebidas açucaradas costumam ter alta energia (medida em quilojoules ou calorias) e, se consumidas com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso. Eles também podem causar cáries, especialmente se consumidos entre as refeições.

Açúcares grátis são aqueles adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente em mel, xaropes e sucos e smoothies de frutas sem açúcar.

Este é o tipo de açúcar que você deve reduzir, em vez do açúcar encontrado na fruta e no leite.

Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares livres.

Açúcares gratuitos são encontrados em muitos alimentos, como:

  • bebidas com gás açucaradas
  • cereais açucarados
  • bolos
  • biscoitos
  • doces e pudins
  • doces e chocolate
  • bebidas alcoólicas

Rótulos de alimentos podem ajudar. Use-os para verificar a quantidade de alimentos açucarados.

Mais de 22,5g de açúcares totais por 100g significa que os alimentos são ricos em açúcar, enquanto 5g de açúcares totais ou menos por 100g significa que os alimentos são pobres em açúcar.

5. Coma menos sal: não mais que 6g por dia para adultos

Comer muito sal pode aumentar sua pressão arterial. Pessoas com pressão alta têm maior probabilidade de desenvolver doenças cardíacas ou sofrer um derrame.

Mesmo se você não adicionar sal à sua comida, você ainda pode estar comendo demais.

Cerca de três quartos do sal que você come já estão na comida quando você o compra, como cereais, sopas, pães e molhos.

Use rótulos de alimentos para ajudá-lo a reduzir. Mais de 1,5g de sal por 100g significa que o alimento é rico em sal.

Adultos e crianças com 11 anos ou mais de idade não devem comer mais do que 6g de sal (cerca de uma colher de chá) por dia. Filhos mais jovens devem ter ainda menos.

6. Mantenha-se ativo e tenha um peso saudável

Além de comer de forma saudável, o exercício regular pode ajudar a reduzir o risco de doenças graves. Também é importante para sua saúde e bem-estar.

Estar acima do peso ou obeso pode levar a condições de saúde, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e derrames. Estar abaixo do peso também pode afetar sua saúde.

A maioria dos adultos precisa perder peso comendo menos calorias.

Se você está tentando perder peso, tente comer menos e ser mais ativo. Comer uma dieta saudável e equilibrada pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

Verifique se você é um peso saudável usando a calculadora de peso saudável do IMC .

Inicie o plano de perda de peso do NHS , um guia de perda de peso de 12 semanas que combina conselhos sobre alimentação saudável e atividade física.

Se você está abaixo do peso, veja adultos abaixo do peso . Se você está preocupado com o seu peso, peça conselhos ao seu médico ou nutricionista.

7. Não fique com sede

Você precisa beber bastante líquido para impedir que fique desidratado. O governo recomenda beber 6 a 8 copos por dia. Isso é um acréscimo ao líquido que você recebe dos alimentos que você come. 

Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas a água, o leite com baixo teor de gordura e as bebidas com menor teor de açúcar, incluindo chá e café, são escolhas mais saudáveis. 

Tente evitar bebidas açucaradas e macias, pois elas são ricas em calorias. Eles também são ruins para os dentes. 

Mesmo suco de frutas e smoothies sem açúcar são ricos em açúcar livre.

O total combinado de bebidas de suco de frutas, suco de vegetais e vitaminas não deve exceder 150 ml por dia, que é um copo pequeno.

Lembre-se de beber mais líquidos durante o tempo quente ou durante o exercício.

8. Não pule o café da manhã

Algumas pessoas pulam o café da manhã porque acham que isso os ajudará a perder peso.

Mas um café da manhã saudável, rico em fibras e com baixo teor de gordura, açúcar e sal, pode fazer parte de uma dieta equilibrada e pode ajudá-lo a obter os nutrientes necessários para uma boa saúde.

Um cereal integral com baixo teor de açúcar e leite semidesnatado e frutas fatiadas por cima é um café da manhã saboroso e saudável.

5 dicas de nutrição para mulheres

3 de fevereiro de 2010 / Gloria Tsang, RD

Facebook4PinterestPrintFriendlyCompartilhe4

As dicas de nutrição divulgadas no noticiário geralmente implicam que a nutrição pode curar magicamente qualquer doença. Às vezes, simplesmente esquecemos que o papel básico da nutrição é apoiar o que nosso corpo precisa. Então, o que as mulheres precisam?

5 dicas de nutrição para mulheres

1. Mulheres de Ferro

Devido aos nossos ciclos mensais, as mulheres na pré-menopausa simplesmente precisam de mais ferro. A anemia por deficiência de ferro é muito comum em mulheres jovens. A ingestão recomendada de ferro para mulheres na pré-menopausa é de 18 mg e a recomendação aumenta para 27 mg para mulheres grávidas. Nossa dica de nutrição número 1 para as mulheres é incluir regularmente alimentos ricos em ferro, como carne, mariscos, feijões e cereais enriquecidos em sua dieta.

2. Desossar cálcio e vitamina D

O cálcio não apenas constrói e fortalece ossos e dentes. Também é importante para manter o batimento cardíaco normal e regular a pressão arterial. Alguns estudos sugerem que os suplementos de cálcio podem ajudar a aliviar a síndrome pré-menstrual da TPM. Por outro lado, a nutrição da vitamina D desempenha um papel essencial no metabolismo do cálcio. Estudos mostraram que mulheres com insuficiência de vitamina D absorvem menos de 10% do cálcio disponível. Em outras palavras, mesmo se você tiver uma ingestão adequada de cálcio, poderá não absorvê-lo efetivamente se tiver baixos níveis de vitamina D. Para mulheres adultas comuns, a ingestão recomendada de cálcio e vitamina D é de 1000 mg e 200 UI, respectivamente.

3. Ame seus Verdes Escuros

Vegetais verdes como couve, acelga, couve, couve chinesa, brócolis, aspargo, feijão verde etc. são embalados com vitaminas A e C, fibras e fitonutrientes. Além disso, eles também são ricos em folato, uma vitamina importante para as mulheres grávidas, a fim de evitar defeitos do tubo neural em bebês. As Diretrizes Dietéticas de 2005 recomendam pelo menos 2 1/2 xícaras de vegetais por dia.

4. Vá Berries

Bagas de longe são minhas frutas favoritas! Eles são carregados com vitamina C, folato, fibras e fitonutrientes. De fato, as frutas frescas são alguns dos alimentos mais poderosos para combater doenças disponíveis, uma vez que estão no topo da tabela ORAC (Oxigênio Radical Absorbance Capacity), que é um método de medir a atividade antioxidante. Cranberries, por exemplo, são mostrados para diminuir a incidência de infecção urinária em mulheres. Super poderoso para frutas tão pequenas! Aqui está uma dica de nutrição para todas as mulheres – as bagas são suas amigas!

5. Coma café da manhã

Esta dica de nutrição não pode ser mais simples! O café da manhã não apenas fornece combustível para começar um novo dia; também ajuda a manter seu peso. Quando pulamos uma refeição, nosso corpo pensa que estamos no modo de fome e, portanto, diminui nosso metabolismo como forma de compensar. Em seguida, tendemos a comer demais na próxima refeição. Tente incluir pelo menos três grupos de alimentos em seu café da manhã, para que você não precise rondar um lanche no meio da manhã.

Tudo o que você precisa saber sobre ser flexível

Quer carne fofa fora de sua dieta, mas não desistir completamente? Ser flexitarista significa desfrutar de flexibilidade em sua dieta semi-vegetariana.o que é um flexitário

Em um país obcecado com o tamanho e a forma do corpo das pessoas – especialmente o corpo das mulheres -, as dietas da moda são menos sobre alimentação saudável e mais sobre promover padrões irreais de corpo e beleza há muito tempo. Seja contando calorias, jejum ou dieta ioiô, toda semana (ou ao que parece) há uma nova dieta que promete saúde, bem-estar e vamos enfrentá-lo: perda de peso. É por isso que é compreensível (de fato, benéfico!) Questionar a nova dieta popular, conhecida como plano alimentar flexitarista . Mas, diferentemente de outras dietas, a chave para esse tipo de regime alimentar semi-vegetariano está no nome: flexibilidade.

“A dieta flexitária dá a você a liberdade de comer suas comidas favoritas, participar de eventos sociais e viajar sem se sentir como se estivesse sacrificando uma alimentação saudável”, diz Dawn Jackson Blatner , RDN e autor de The Flexitarian Diet , Woman’s Day. “Flexibilidade é consistência e, no plano flexitário, você poderá fazer a dieta funcionar com seu estilo de vida “.

Essa alternativa menos restritiva a dietas mais convencionais se concentra em ingerir mais alimentos à base de plantas, sem perder totalmente a carne. Essa flexibilidade permite indulgências sem culpa (que não promovem a idéia de alimentos “bons” ou “ruins”), incentivando o consumo de mais vegetais e alimentos ricos em nutrientes.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o plano alimentar flexitário e como você pode fazê-lo funcionar para você (se você quiser!).

o que é um flexitário

Ser flexível significa fazer com que sua dieta funcione para o seu estilo de vida, e não o contrário.

Qual é a dieta flexitária?

Flexitarian é uma combinação das palavras “flexibile” e vegetariana. “Em outras palavras, este regime alimentar se concentra em aumentar a quantidade de alimentos à base de plantas em sua dieta, enquanto diminui a quantidade de carne, alimentos processados ​​e added açúcares (mas não cortá-los completamente).

“Eu penso nisso como um estilo pró-planta de comer, não anti-carne”, explica Blatner. “Ao contrário de um onívoro, que é alguém que come tudo, um flexitarista tem a intenção de comer uma dieta baseada em mais alimentos à base de plantas”. Blatner diz que existem três níveis flexitários diferentes, todos baseados na quantidade de refeições sem carne que uma pessoa come por semana (de um total de 21 refeições semanais). Iniciantes comem seis a oito refeições por semana, ou aproximadamente 26 onças de carne no total. Flexitaristas mais avançados comem entre nove e 16 refeições sem carne, ou apenas 18 onças de carne. E, finalmente, flexitaristas especializados farão 15 ou mais refeições sem carne em uma semana, ou cerca de nove onças de carne total.

Quais alimentos os flexitaristas podem comer?

“Todos os grupos de alimentos estão incluídos na dieta”, diz Blatner, “exceto que há menos ênfase nas proteínas animais e mais nas proteínas vegetais”. Portanto, enquanto você está livre para comer o que quiser (yay, flexibilidade!), Blatner recomenda centrar suas refeições em torno de proteínas vegetais, como feijão preto, feijão, feijão-de-bico, feijão branco e lentilhas, juntamente com grãos integrais e batatas , legumes, frutas, laticínios, ovos e gorduras saudáveis, como azeite, abacate e peixe.

Quais alimentos os flexitaristas evitam?

Novamente, o nome do jogo é flexibilidade, então você tem a opção de projetar suas refeições da maneira que achar melhor. Dito isto, há certos alimentos que Blatner recomenda que os flexitaristas trabalhem para evitar sempre que possível. Esses alimentos incluem, entre outros: frango, peru, carne vermelha, carne de porco, macarrão branco, pão branco, arroz branco, gorduras animais e alimentos excessivamente processados ​​e / ou embalados.

o que é um flexitário

A adoção de um estilo de vida flexitário traz benefícios duradouros à saúde.

Quais são os benefícios de ser flexitário?

“Comer mais alimentos à base de plantas aumenta a quantidade de fibras e antioxidantes consumidos, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e os números de HbA1c (um exame de sangue que mostra o nível de açúcar no sangue e é usado para monitorar o diabetes), diminui o peso e melhor gerenciar diabe tipo 2tes, ” Fran Grossman , RDN e consultor de nutrição, diz Dia da Mulher. “Os vegetais, frutas, sementes e legumes da dieta flexitária são úteis na prevenção de doenças.” E um estudo de 2016 publicado na Frontiers in Nutrition descobriu que a dieta flexitária pode melhorar a saúde geral , diminuir a pressão arterial, ajudar na prevenção do câncer e aumentar o HDL (seu bom colesterol).

Para quem essa dieta é boa?

“É adequado para quase todos”, diz Grossman, “desde que você a siga corretamente. Retirar carne não é suficiente. Você também precisa aumentar alimentos à base de plantas e se concentrar em retirar açúcares adicionados e carboidratos refinados. . ” Grossman observa que muitos de seus clientes são receptivos a seguir um plano flexitário, principalmente porque não é excessivamente restritivo. “Eles não precisam desistir do jantar de bife para uma ocasião especial”, explica ela. “Funciona porque você não fica ressentido por tentar seguir um regime excessivamente rígido”.

Quais são os riscos de ser flexitário?

“As desvantagens de ser flexitário são quando as pessoas podem não atender às suas necessidades nutricionais por restringir excessivamente a carne e não substituir esses nutrientes por equivalentes à base de plantas”, diz Grossman. “Você ainda precisa de ferro, zinco e vitamina B12, e se estiver restringindo a carne sem equilibrar esses nutrientes ausentes, poderá ter problemas.” Grossman recomenda aumentar os alimentos ricos em ferro ao remover a carne (feijão, lentilha, sementes, nozes, cereais fortificados), juntamente com os alimentos ricos em vitaminasC, que ajudam o corpo a absorver melhor o ferro. Além disso, se você estiver diminuindo a ingestão de laticínios, tente alternativas ao leite à base de plantas – como coco, aveia ou leite de cânhamo – e aumente os alimentos ricos em cálcio incorporando coisas como sementes de couve chinesa, couve e gergelim em suas dieta.

Como começar hoje.

Existem três etapas principais para se tornar um flexitarista hoje, diz Blatner. Primeiro, você deve reduzir o tamanho de suas carnes. “Você nem precisa cortar carne”, explica ela. “Mas, em vez de um bife de nove onças, coma um de três ou quatro onças. O primeiro passo é repartir a quantidade de carne que você consome e adicionar mais vegetais e grãos integrais. ” O segundo passo é incorporar vegetais às suas refeições à base de carne favoritas. “Troque parte ou toda a carne de suas receitas favoritas de proteínas à base de plantas”, diz Blatner. “Por exemplo, você ainda pode comer Taco terça-feira, mas em vez de carne moída ou frango, experimente lentilhas temperadas.” Por fim, tente fazer pelo menos uma nova receita vegetariana uma semana. “Tentar apenas uma nova receita à base de plantas a cada semana mantém os alimentos interessantes, mas também não é exagerado”, explica Blatner. “Não ficar entediado com as refeições torna mais divertido e fácil ser flexível para a vida toda”.

Se você deseja comer mais alimentos vegetais sem abrir mão da carne, a dieta flexitária pode ser uma boa opção para você. Lembre-se de começar devagar, verifique se está reduzindo o açúcar e os carboidratos simples (se quiser!) E adicione os nutrientes que você pode estar sentindo quando come cada vez menos carne.