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O tai chi pode ajudar os adultos mais velhos a dormir melhor?

adultos mais velhos fazendo tai chi

Principais vantagens

  • Muitos idosos experimentam insônia, o que pode ser devido às mudanças nos ritmos circadianos com o envelhecimento.
  • A pesquisa descobriu que a arte marcial chinesa tai chi pode ajudar a melhorar os hábitos de sono.
  • Um novo estudo com mais de 60 anos com insônia crônica descobriu que o tai chi era tão eficaz quanto os exercícios convencionais para melhorar o sono.

Meditação mindfulness, massagem, ioga, óleo de lavanda, suplementos de magnésio … estes são apenas alguns dos remédios naturais que as pessoas usam para tentar melhorar o sono. Agora, parece que podemos adicionar o tai chi à lista, seguindo um ensaio clínico randomizado que descobriu que a antiga arte marcial chinesa estava associada a modestas melhorias no sono acima dos 60 anos.

O estudo, publicado no JAMA Network Open , ocorreu ao longo de quatro anos em uma única unidade de pesquisa em Hong Kong. 1 Os  pesquisadores designaram aleatoriamente 105 participantes para 12 semanas de tai chi, 105 a 12 semanas de exercícios e 110 para um grupo de controle sem intervenção. Todos os participantes tinham insônia crônica antes do início do estudo e tinham 60 anos ou mais.

Conforme as pessoas envelhecem, elas tendem naturalmente a dormir mais cedo, mas dormem por períodos mais curtos de tempo à noite. Os adultos mais velhos têm maior probabilidade de cochilar durante o dia e acordar com mais frequência durante a noite.-

A actigrafia , uma técnica não invasiva usada para avaliar os ciclos de atividade e repouso durante vários dias a várias semanas, foi usada para avaliar o sono dos participantes. Os pesquisadores também usaram a pontuação do Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh, a pontuação do Índice de Gravidade da Insônia e os próprios relatórios dos participantes em um diário de sono de sete dias, realizando avaliações no início do ensaio, imediatamente após o ensaio e 24 meses após o ensaio.

Tanto os exercícios convencionais quanto o tai chi foram associados a modestas melhorias no sono, e foram mantidas por 24 meses. Essas melhorias incluíram maior eficiência do sono e despertares menos e mais curtos durante a noite. Notavelmente, o tai chi foi tão eficaz quanto os exercícios convencionais para melhorar o sono.

Uma pesquisa anterior, publicada em 2013, descobriu que o tai chi é o exercício ideal para adultos mais velhos e demonstrou melhorar significativamente a qualidade do sono. 2

O que acontece com os hábitos de sono à medida que envelhecemos?

A pesquisa mostra que a mudança dos padrões de sono é uma parte normal do processo de envelhecimento. 3  “À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem naturalmente a dormir mais cedo, mas dormem por períodos mais curtos de tempo à noite”, diz Naueen Safdar, MD, diretor médico da EHE Health . “Os adultos mais velhos têm maior probabilidade de tirar uma soneca durante o dia e acordar com mais frequência durante a noite.”

De acordo com a Fundação do Sono, essas mudanças ocorrem devido à mudança dos ritmos circadianos – pessoas mais velhas geralmente têm menos exposição à luz solar direta, que afeta a produção de hormônios como a melatonina e o cortisol “hormônio do estresse” . 4  Isso perturba os ritmos circadianos naturais, levando à deterioração do sono. Embora seja uma parte comum do processo de envelhecimento, pode ter um impacto negativo na saúde e no bem-estar de uma pessoa, diz Safdar.

Problemas de saúde mental e física, como ansiedade ou doenças cardíacas, também podem afetar negativamente os padrões de sono, acrescenta Safdar. Além disso, os medicamentos prescritos para essas condições também podem afetar o sono.

Mudanças no estilo de vida para dormir melhor

O compromisso de fazer pequenas mudanças no estilo de vida pode resultar em uma melhora acentuada na qualidade do sono, e os exercícios são importantes. “Um estilo de vida saudável e ativo é essencial para um bom sono”, diz Safdar. No entanto, muitos idosos são incapazes de fazer certas formas de exercício e é aí que entra o tai chi.

Esta forma suave de exercício melhora os padrões de sono em idosos saudáveis ​​e também em pessoas com problemas crônicos de saúde. O tai chi é considerado uma forma alternativa de terapia comportamental que pode ser usada para tratar a insônia na maioria dos indivíduos. Portanto, é tão eficaz quanto outras formas de exercícios intensos que podem não ser apropriados para idosos.

A respiração do tai chi relaxa a mente e o corpo e, quando realizada de forma consistente ao longo do tempo, pode realmente acalmar uma mente acelerada, reduzir o nível de cortisol em nosso corpo e reduzir os níveis de dor física.-

A instrutora de tai chi e qi gong certificada Victoria Wesseler , que leciona há 11 anos, diz que um dos mais incríveis aspectos de cura do tai chi pode ser encontrado na técnica de respiração profunda , conhecida como respiração abdominal, ou dan tian respirando. “Este tipo de respiração relaxa a mente e o corpo e, quando realizada de forma consistente ao longo do tempo, pode realmente acalmar uma mente acelerada, reduzir o nível de cortisol em nosso corpo e reduzir os níveis de dor física”, disse ela.

Junte isso aos movimentos corporais lentos e relaxados do tai chi que fortalecem e curam o corpo, e Wesseler diz que você tem o processo perfeito para ajudar o corpo e a mente a alcançar o estado relaxado tão necessário para uma ótima noite de sono.

O tai chi ajuda a mente a ficar calma e límpida, mas criativa e dinâmica, e o espírito a ser leve e tranquilo, mas bem fundamentado e resiliente. Praticar em silêncio é uma forma profunda de meditação que não apenas reduz o estresse, mas nos ajuda a sentir alegria. Fisicamente, nos torna mais fortes, mas flexíveis, equilibrados e cheios de energia.-

Os praticantes da medicina tradicional chinesa acreditam que o tai chi ajuda a fortalecer o qi do corpo (essa é a nossa “energia vital”, explica Wesseler). “Quando a mente está em turbulência devido ao estresse, ansiedade, depressão e / ou dor, acredita-se que o qi do corpo estagna e isso prejudica a capacidade do corpo de relaxar e adormecer”, diz Wesseler. “A prática do tai chi melhora a qualidade e o movimento do qi no corpo. Quanto mais forte o qi, mais o corpo do indivíduo está em equilíbrio, capaz de relaxar e ter a desejada boa noite de sono.”

Susan Schuler, uma instrutora taoísta de Tai Chi em Brandon, Flórida, concorda que o tai chi é profundamente benéfico para a saúde. “Ajuda a mente a ficar calma e clara, mas criativa e dinâmica, e o espírito a ser leve e tranquilo, mas com base e resiliente”, diz ela. “Praticar silenciosamente é uma forma profunda de meditação que não apenas reduz o estresse, mas nos ajuda a nos sentirmos alegres. Fisicamente, nos torna mais fortes, mas flexíveis, equilibrados e cheios de energia.”

Schuler se refere a uma pesquisa com membros da Taoist Tai Chi Society (principalmente idosos), que descobriu que 25% dos entrevistados sentiam menos estresse, ansiedade e depressão. Além disso, 29% relataram melhorias em seus problemas musculares e circulação, e mais de 50% notaram melhora na coordenação.

Os movimentos lentos e suaves do tai chi são enganosamente curadores, fortalecedores e restauradores para pessoas de todas as idades. Em minha opinião, o tai chi deve ser uma parte regular do programa de exercícios de todos, em todas as idades.-

O tai chi pode oferecer enormes benefícios em qualquer idade

Os benefícios do tai chi para a saúde e o bem-estar para idosos estão bem documentados, mas é um equívoco pensar que é apenas para idosos.

“Infelizmente, esse é um estereótipo de muitas pessoas no mundo ocidental e não poderia estar mais longe da verdade”, diz Wesseler. “Os movimentos lentos e suaves do tai chi são enganosamente curadores, fortalecedores e restauradores para pessoas de todas as idades. Em minha opinião, o tai chi deve ser uma parte regular do programa de exercícios de todos em todas as idades.”

Na verdade, a Harvard Medical School chama a prática de “medicação em movimento”. 5

“Apesar do que parece ser um exercício suave, o tai chi é uma atividade aeróbica de baixo impacto e queima tantas calorias quanto uma caminhada rápida”, explica Wesseler. “Ele fornece cura e suporte para aqueles com muitos problemas relacionados à idade, como perda de memória, demência, artrite, doenças cardíacas, diabetes, doença de Parkinson , quimioterapia (um termo comum usado por sobreviventes de câncer para descrever problemas cognitivos que podem ocorrer durante e após o tratamento do câncer) e problemas nas costas e na coluna. “

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