Mudar seus hábitos alimentares pode fornecer mais do que apenas um número menor na balança.
Tente ficar com pouco carboidrato.
“Comer uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a melhorar os níveis de glicose em indivíduos pré-diabéticos ou diabéticos”, diz Schirmer. A dieta Keto é um exemplo extremo de comer baixo carboidrato, pois envolve consumir apenas 50g de carboidratos ou menos por dia. Mas Schirmer diz que comer dessa maneira pode ser difícil de manter e sugere manter um mínimo de 120 a 130g / dia para obter os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos e sustentá-la por longos períodos de tempo.
Use ervas e especiarias.
Feldman recomenda o uso de ervas e especiarias para dar sabor aos alimentos, em vez de manteiga, sal ou marinadas com alto teor de gordura. Não são apenas mais saudáveis, mas também trazem benefícios nutricionais. “Certas especiarias e ervas, como açafrão e gengibre, podem ajudar a combater a inflamação”, diz ela. “Especiarias como canela podem ajudar a satisfazer um guloso, mas, diferentemente de outras opções açucaradas, elas não aumentam o açúcar no sangue”. Outras opções de especiarias saudáveis incluem alho, pimenta caiena e orégano.
Coma bastante proteína (boa).
“Os estudos mostram que a proteína tem a melhor capacidade de proporcionar uma sensação de saciedade”, diz Schirmer. Tente adicionar boas proteínas como ovos, peito de frango ou peixe à sua dieta.
Comer proteína suficiente, no entanto, não significa comer estritamente mais carne ou laticínios. Muitos alimentos à base de plantas, como legumes e legumes, também podem ajudar a aumentar a ingestão de proteínas. Você também deve comer proteínas que são ricas em nutrientes e baixas em carboidratos processados e gorduras saturadas.
Encha com fibra.
“A fibra está enchendo e ajuda a diminuir o colesterol LDL, o que pode impedir que o açúcar no sangue aumente rapidamente”, diz Feldman.
“De uma perspectiva gastrointestinal, também pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares”.
Tente tomar um prato, como salada de macarrão, e reduzir a densidade calórica dos alimentos, incluindo alimentos ricos em fibras. Por exemplo, você pode substituir algumas das massas da tigela por vegetais, o que ajudará a aumentar sua saciedade e manter os níveis de açúcar no sangue regulados.
Não tenha medo de gorduras saudáveis.
” Gorduras saudáveis ajudam no controle de peso a longo prazo, ajudando o corpo a se sentir cheio”, diz Schirmer. Ao contrário das gorduras trans, que não trazem benefícios à saúde, as gorduras saudáveis têm sido associadas a taxas mais baixas de doenças cardíacas e derrames, inflamação e níveis elevados de HDL. Dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 demonstraram ajudar a reduzir a inflamação e a dor nas articulações. Existem duas categorias de gorduras saudáveis: gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas. Schirmer sugere tentar óleo de abacate, azeite ou uso limitado de óleo MCT.
Coma pelo menos 3 vezes ao dia.
E mais, se você estiver com fome.
“Não fique com muita fome; caso contrário, você poderá acabar comendo mais do que precisa ”, diz Feldman. “Se você sentir fome, não tente negar. Se você não estiver ingerindo calorias suficientes, poderá diminuir a taxa metabólica basal, forçando seu corpo a entrar no modo de conservação. ”
Ela observa que a capacidade do corpo de retardar seu metabolismo era uma vantagem evolutiva: nos tempos pré-históricos em que os alimentos não eram tão facilmente disponíveis, havia um benefício em diminuir o metabolismo, para que você pudesse durar mais tempo sem alimentos. Agora, no entanto, um metabolismo mais lento não é uma vantagem para a maioria de nós. Coma frequentemente e mantenha seu metabolismo em boa forma.
Coma o que você realmente quer comer.
“Se você odeia o que está comendo, pode acabar comendo demais porque não está satisfeito”, diz Feldman. “Por exemplo, se você quiser sorvete de chocolate com manteiga de amendoim, mas comer uma versão com baixo teor de açúcar que não tenha o sabor ideal, você não se sentirá saciado e poderá comer mais do que pretendia. É importante que sua comida o satisfaça.
Ela observa que as indulgências ocasionais podem ser boas para você e ajudam a evitar sentir-se privado ou esgotado de uma alimentação saudável o tempo todo. Comer uma dieta equilibrada pode ajudá-lo a se sentir bem, tanto mental quanto fisicamente, e permitir que você mantenha hábitos alimentares saudáveis nos próximos anos.
Um plano de refeições de 7 dias e 1.200 calorias
Siga isso e você emagrecerá rapidamente e ainda se sentirá satisfeito.
Quando se trata de perda de peso, a maneira mais simples e rápida de fazer uma mudança impactante e duradoura é formar hábitos com os quais você possa se manter por toda a vida. É por isso que esse plano envolve um guia de planejamento de refeições fácil de seguir. Esta semana inteira de comida (deliciosa!) Eliminará as suposições de compras de supermercado e preparação com café da manhã, almoço e jantar aprovados por nutricionistas. Se você tiver um nível de atividade mais alto , consulte também esses planos de 1.300- , 1.400- , 1.500- e 1.800 calorias .
Fixar este plano de refeições com 1.200 calorias para mais tarde!
Verdade: A perda de peso a longo prazo requer escolhas alimentares mais saudáveis regularmente. Mas se você deseja perder peso e precisa de algumas idéias de cardápio, consultamos nutricionistas registrados neste plano de refeições com 1.200 calorias.
Saiba mais sobre como comer de forma limpa, perder peso e adorar a comida que você come com 1.200 calorias e mais: o guia completo para criar seu plano de refeições perfeitas para perda de peso, com o Good Housekeeping .
O que você deve saber sobre planos de refeições
Embora 1.200 seja o número certo para algumas pessoas, pode ser super restritivo para outras, diz Jaclyn London, MS, RD, CDN , diretora de nutrição do Good Housekeeping Institute . É por isso que estamos usando 1.200 como nossa base e incentivamos você a aproveitar essas idéias de refeições e lanches dobrando (ou triplicando, quadruplicando … você entende o ponto!) Em vegetais a qualquer oportunidade – e adicionando mais frutas na hora do lanche , também. Você também pode adicionar 1-5 onças de proteína em todas as refeições, se a qualquer momento sentir que não há comida suficiente para mantê-lo satisfeito. A combinação de fibras de produtos e proteínas magras faz desta uma estratégia adaptável que o ajudará a perder peso com segurança – uma refeição (e lanche) por vez!
Dia 1: Café da manhã
Combine 3/4 de xícara de flocos de farelo , 1 banana e 1 xícara de leite sem gordura em uma tigela.
Dia 1: Almoço
Construa um sanduíche com 1 mini pita de trigo integral , 3 onças de peito de peru, 1/2 pimenta assada, 1 colher de chá de maionese, mostarda e alface. Sirva com 1 palito de queijo mussarela e 2 kiwis.
Dia 1: Jantar
Sirva 4 onças solha ou linguado grelhado com 2 tomates cortados em polvilhado com 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado, grelhado até dourar. Coma com 1 xícara de cuscuz cozido e 1 xícara de brócolis cozido no vapor. Aproveite com um sorvete de dose única (como qualquer uma dessas deliciosas picaretas !) Para a sobremesa.
Dia 2: Café da manhã
Misture 1 xícara de frutas congeladas, 1/2 banana e 8 onças de leite com baixo ou sem gordura em um smoothie . Pegue 1 ou 2 ovos cozidos ao sair pela porta.
Dia 2: Almoço
Aqueça 1 xícara de sopa de vegetais vegetarianos e sirva com 1 hambúrguer vegetariano em uma torrada 100% integral , muffin fino ou muffin inglês e 1 xícara de uvas.
Dia 2: Jantar
Pincele 4 onças de peito de frango desossado e sem pele com molho barbecue e grelha. Misture 2 xícaras de espinafre refogado com alho, azeite e tomate e sirva com 1/2 batata assada ou doce (como desejado).
Dia 3: Café da manhã
No microondas, cozinhe 1/2 xícara de aveia de cozimento rápido com leite de soja com pouca gordura ou sem açúcar. Adicione 1/2 maçã (fatiada ou picada), 1 colher de chá de mel e uma pitada de canela.
Dia 3: Almoço
Para fazer uma salada de frango, misture 4 onças de peito de frango assado sem pele desfiado com 1/4 de xícara de uvas vermelhas fatiadas, 1 colher de sopa de amêndoas lascadas , 1 colher de sopa de maionese e 1 colher de sopa de iogurte grego sem açúcar. Sirva sobre alface. Coma com 1 banana.
Dia 3: Jantar
Sirva 4 onças de camarão cozido no vapor com 1 batata cozida coberta com 3 colheres de sopa de salsa e 1 colher de sopa de iogurte grego sem açúcar, além de 3 xícaras de espinafre cozido no vapor. Termine a refeição com 1 grama de chocolate ou uma barra de sorvete de 100 a 150 calorias.
Dia 4: Café da manhã
Top 1/2 muffin inglês torrado com 1/2 maça pequena, fatiada e 1 onça de queijo ralado com gordura reduzida, qualquer tipo. Microondas 30 segundos em alta. Sirva com 2/3 de xícara de iogurte grego sem açúcar, polvilhado com 1 colher de sopa de amêndoas lascadas .
Dia 4: Almoço
Aqueça 1 xícara de sopa de tomate. Sirva com um sanduíche feito com 1 mini pita de trigo integral , 3 onças de rosbife em fatias finas, 1 colher de chá de rábano, mostarda, fatias de tomate e alface. Coma com 2 xícaras de vegetais crus e 1/4 de xícara de hummus.
Dia 4: Jantar
Sirva 4 onças de salmão escalfado com uma salada de repolho, jogando 1 1/4 xícara de mistura de salada de repolho e 2 cebolinhas fatiadas com 1 colher de sopa de vinagre de arroz e 1 1/2 colher de chá de azeite de oliva. Adicione especiarias, ervas e temperos, conforme desejado. Emparelhe com 3/4 de xícara de grãos 100% integrais (como a quinoa ) e uma maçã ao lado.
Dia 5: Café da manhã
Combine 1 xícara de Cheerios , 1/2 xícara de frutas, 1 colher de sopa de amêndoas lascadas e 6 onças de iogurte grego sem açúcar em uma tigela.
Dia 5: Almoço
Faça uma quesadilla espalhando 1/4 de xícara de feijão frito sem gordura sobre uma tortilla de milho 100% moída na pedra. Polvilhe com 1 onça de queijo ralado. Cubra com salsa e outra tortilha; microondas 45 segundos em alta. Sirva com lanças de pepino e 1/2 xícara de queijo cottage a 2% ou iogurte grego coberto com 2 clementinas.
Dia 5: Jantar
Sirva 3 onças de lombo de porco assado com 1 xícara de abóbora assada, amassada com uma pitada de canela ; 2 a 3 xícaras de salada com uma pitada de azeite e vinagre, se desejar; e chocolate ou uma barra de sorvete para a sobremesa (100 a 150 calorias).
Dia 6: Café da manhã
Torradas 1 waffle congelado 100% integral , espalhe com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e cubra com 1 banana fatiada pequena, mais canela e noz-moscada. Sirva com 8 onças de leite sem gordura.
Dia 6: Almoço
Faça uma pita de atum com 1 mini pita de trigo integral , 2 onças de atum leve cheio de água , 1 colher de sopa de maionese, mostarda, pepino e fatias de cebola. Sirva com 10 cenouras e 2/3 de xícara de iogurte grego sem açúcar com uma pequena pêra.
Dia 6: Jantar
Faça jambalaya combinando 3/4 de xícara de arroz integral cozido; 1/2 xícara de milho; 2 onças de salsicha de peru cozida, fatiada; 1/3 xícara de salsa; e 1/4 xícara de feijão preto ou marinho sem adição de sal . Calor através. Coma com 3 xícaras de espinafre refogado com alho em 1 colher de sopa de azeite de oliva.
Dia 7: Café da manhã
Muffin inglês torrado camada 1/2 com 1 onça de queijo com gordura reduzida, fatiado; 1 fatia de tomate; 1 xícara de espinafre cozido no vapor, escorrido; e 1 ovo escalfado . Sirva com 1 toranja.
Dia 7: Almoço
Faça salada de feijão preto jogando 1/2 xícara de feijão preto enlatado, 1/2 xícara de fatias de laranja, pimentão vermelho picado, cebola roxa, cebolinha e outros legumes desejados com 1 colher de chá de vinagre. Sirva com salada. Sirva com 1 tortilla de milho moída a 100% e um pedaço de fruta.
Dia 7: Jantar
Sirva 3 onças de bife grelhado ou grelhado com 1 batata- doce assada com 1 colher de chá de manteiga; 1 xícara de abobrinha no vapor; e 1 1/2 xícara de frutas.
9 dicas fáceis de todas as melhores dietas
Existem tantas dietas por aí que pode ser difícil encontrar uma que realmente funcione para você. Como você escolhe quando tantos são anunciados como o “melhor” caminho a percorrer e, ao mesmo tempo, tão diferentes?
Embora muitas dietas possam parecer inicialmente estar em extremos completamente opostos do espectro, boas dietas acabam tendo muito mais em comum do que você pensa. A verdade é que a maioria das características das melhores dietas são todas muito semelhantes. Do vegetariano ao Paleo, ao glúten e ao low-carb à dieta mediterrânea , quando bem feito, compartilham muitas das mesmas idéias principais. Roube essas dicas simples de saúde das melhores dietas:
1. Aumente a ingestão de água.
Quando você está adequadamente hidratado, seu corpo trabalha da maneira mais eficiente possível para realizar todas as atividades que realiza diariamente, como reparar células, digerir alimentos e, sim, acelerar o metabolismo . Todos os melhores planos, seguidos adequadamente, incluem hidratação com muita H2O, ingestão moderada ou moderada de álcool e chá de ervas e / ou verde.
2. Diga “não” para adicionar açúcar.
Isso deve ser algo pelo qual você vive quando está em uma jornada de perda de peso ou não. Os alimentos que são todos adicionados de açúcar (como doces e refrigerantes) ou com adição de açúcar pode ser o maior fator a minar todos os seus objetivos de saúde.
É importante observar sua ingestão geral de açúcar (e isso inclui também o açúcar da fruta), mas os açúcares que você deve evitar veementemente são encontrados em lanches embalados, cereais, sucos e até lanches de frutas secas, é claro doces, bolos e biscoitos. Portanto, se o tofu é sua geleia ou você é um viciado em carne alimentada com capim, você deve evitar o açúcar e as melhores dietas por aí concordam com isso.
3. Coma suas calorias, não as conte.
Caso esteja preso nos anos 90, você precisa ser atualizado: as calorias não são iguais. A contagem de calorias não só pode ser incrivelmente imprecisa, como as 100 calorias de jujubas que você come não são as mesmas que as 100 calorias de fatias de maçã e manteiga de amendoim natural. Portanto, não perca seu tempo contando. Em vez disso, concentre-se em ouvir seu corpo e ingerir alimentos reais inteiros (seja de frango, abacate ou feijão preto).
4. Coloque alimentos integrais.
Alimentos integrais e verdadeiros fornecem vitaminas, minerais, fitonutrientes, saciam gorduras saudáveis, energizam carboidratos complexos, enchem proteínas e fibras magras. Eles também não incluem açúcares adicionados, carboidratos refinados, óleos altamente processados e produtos químicos artificiais. Concentre-se em criar refeições e lanches com seus alimentos favoritos que não são do pacote. Se você é vegetariano ou come sem glúten, deve seguir esta regra o máximo possível (sim, é difícil não comer nada de um pacote!).
5. Concentre-se em carboidratos complexos.
Se você os obtém de grãos integrais ou principalmente vegetais, mantenha seus carboidratos não refinados. Os grãos refinados oferecem apenas uma fonte vazia de calorias – e geralmente um pneu na cintura para acompanhá-los. Mesmo que sua dieta elimine grãos, carboidratos complexos são encontrados em tudo, desde a abóbora e as ervilhas.
6. Seja exigente com a gordura.
Eu sou um grande fã de gordura. Mas é super importante ser exigente quando se trata de quais gorduras você está consumindo. Quando se trata de óleos, os óleos hidrogenados e altamente processados podem aumentar os danos oxidativos e causar todos os tipos de problemas de saúde. Por outro lado, óleos prensados a frio ricos em ácidos graxos monoinsaturados, como azeitona e abacate, são excelentes opções. O óleo de coco, embora rico em gordura saturada, também é uma boa escolha. Claro, não esqueça todos os tipos de nozes e sementes também.
7. Mantenha-se magro com proteínas.
Este é um verdadeiro fio comum nas dietas mais bem-sucedidas, incluindo a ingestão de carne ou não. A proteína magra ajuda na saciedade, afetando os hormônios que controlam a fome e a taxa com que a comida esvazia do estômago. Ele também tem o maior efeito térmico dos alimentos (TEF), o que significa que queima mais calorias durante a digestão, contra carboidratos e gorduras. Seja de plantas ou animais, as melhores dietas incluem proteína adequada.
8. Aumente a ingestão de fibras.
Fibra vem em dois tipos e ambos podem ser uma grande ajuda quando se trata de ser o seu eu mais saudável. Você encontrará fibras solúveis em alimentos como feijão e couve de Bruxelas e fibras insolúveis em sementes de aveia e linho. Sua dieta deve incluir uma variedade dessas.
9. Obtenha vitaminas e minerais adequados.
As melhores dietas incluem cargas de vitaminas, minerais e fitonutrientes. Muitos deles agem como antioxidantes no corpo. Eles ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo causados pelos radicais livres. Isso, por sua vez, ajuda a combater tudo, de câncer a doenças cardíacas, degeneração neuronal e até ganho de peso. Quando você reduz a inflamação, seus processos celulares e metabolismo podem funcionar da melhor maneira possível.