Mudar seus hábitos alimentares pode fornecer mais do que apenas um número menor na balança.
Tente ficar com pouco carboidrato.
“Comer uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a melhorar os níveis de glicose em indivíduos pré-diabéticos ou diabéticos”, diz Schirmer. A dieta Keto é um exemplo extremo de comer baixo carboidrato, pois envolve consumir apenas 50g de carboidratos ou menos por dia. Mas Schirmer diz que comer dessa maneira pode ser difícil de manter e sugere manter um mínimo de 120 a 130g / dia para obter os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos e sustentá-la por longos períodos de tempo.
Use ervas e especiarias.
Feldman recomenda o uso de ervas e especiarias para dar sabor aos alimentos, em vez de manteiga, sal ou marinadas com alto teor de gordura. Não são apenas mais saudáveis, mas também trazem benefícios nutricionais. “Certas especiarias e ervas, como açafrão e gengibre, podem ajudar a combater a inflamação”, diz ela. “Especiarias como canela podem ajudar a satisfazer um guloso, mas, diferentemente de outras opções açucaradas, elas não aumentam o açúcar no sangue”. Outras opções de especiarias saudáveis incluem alho, pimenta caiena e orégano.
Coma bastante proteína (boa).
“Os estudos mostram que a proteína tem a melhor capacidade de proporcionar uma sensação de saciedade”, diz Schirmer. Tente adicionar boas proteínas como ovos, peito de frango ou peixe à sua dieta.
Comer proteína suficiente, no entanto, não significa comer estritamente mais carne ou laticínios. Muitos alimentos à base de plantas, como legumes e legumes, também podem ajudar a aumentar a ingestão de proteínas. Você também deve comer proteínas que são ricas em nutrientes e baixas em carboidratos processados e gorduras saturadas.
Encha com fibra.
“A fibra está enchendo e ajuda a diminuir o colesterol LDL, o que pode impedir que o açúcar no sangue aumente rapidamente”, diz Feldman.
“De uma perspectiva gastrointestinal, também pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares”.
Tente tomar um prato, como salada de macarrão, e reduzir a densidade calórica dos alimentos, incluindo alimentos ricos em fibras. Por exemplo, você pode substituir algumas das massas da tigela por vegetais, o que ajudará a aumentar sua saciedade e manter os níveis de açúcar no sangue regulados.
Não tenha medo de gorduras saudáveis.
” Gorduras saudáveis ajudam no controle de peso a longo prazo, ajudando o corpo a se sentir cheio”, diz Schirmer. Ao contrário das gorduras trans, que não trazem benefícios à saúde, as gorduras saudáveis têm sido associadas a taxas mais baixas de doenças cardíacas e derrames, inflamação e níveis elevados de HDL. Dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 demonstraram ajudar a reduzir a inflamação e a dor nas articulações. Existem duas categorias de gorduras saudáveis: gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas. Schirmer sugere tentar óleo de abacate, azeite ou uso limitado de óleo MCT.
Coma pelo menos 3 vezes ao dia.
E mais, se você estiver com fome.
“Não fique com muita fome; caso contrário, você poderá acabar comendo mais do que precisa ”, diz Feldman. “Se você sentir fome, não tente negar. Se você não estiver ingerindo calorias suficientes, poderá diminuir a taxa metabólica basal, forçando seu corpo a entrar no modo de conservação. ”
Ela observa que a capacidade do corpo de retardar seu metabolismo era uma vantagem evolutiva: nos tempos pré-históricos em que os alimentos não eram tão facilmente disponíveis, havia um benefício em diminuir o metabolismo, para que você pudesse durar mais tempo sem alimentos. Agora, no entanto, um metabolismo mais lento não é uma vantagem para a maioria de nós. Coma frequentemente e mantenha seu metabolismo em boa forma.
Coma o que você realmente quer comer.
“Se você odeia o que está comendo, pode acabar comendo demais porque não está satisfeito”, diz Feldman. “Por exemplo, se você quiser sorvete de chocolate com manteiga de amendoim, mas comer uma versão com baixo teor de açúcar que não tenha o sabor ideal, você não se sentirá saciado e poderá comer mais do que pretendia. É importante que sua comida o satisfaça.
Ela observa que as indulgências ocasionais podem ser boas para você e ajudam a evitar sentir-se privado ou esgotado de uma alimentação saudável o tempo todo. Comer uma dieta equilibrada pode ajudá-lo a se sentir bem, tanto mental quanto fisicamente, e permitir que você mantenha hábitos alimentares saudáveis nos próximos anos.
Um plano de refeições de 7 dias e 1.200 calorias
Siga isso e você emagrecerá rapidamente e ainda se sentirá satisfeito.
Quando se trata de perda de peso, a maneira mais simples e rápida de fazer uma mudança impactante e duradoura é formar hábitos com os quais você possa se manter por toda a vida. É por isso que esse plano envolve um guia de planejamento de refeições fácil de seguir. Esta semana inteira de comida (deliciosa!) Eliminará as suposições de compras de supermercado e preparação com café da manhã, almoço e jantar aprovados por nutricionistas. Se você tiver um nível de atividade mais alto , consulte também esses planos de 1.300- , 1.400- , 1.500- e 1.800 calorias .
Fixar este plano de refeições com 1.200 calorias para mais tarde!
Verdade: A perda de peso a longo prazo requer escolhas alimentares mais saudáveis regularmente. Mas se você deseja perder peso e precisa de algumas idéias de cardápio, consultamos nutricionistas registrados neste plano de refeições com 1.200 calorias.
Saiba mais sobre como comer de forma limpa, perder peso e adorar a comida que você come com 1.200 calorias e mais: o guia completo para criar seu plano de refeições perfeitas para perda de peso, com o Good Housekeeping .
O que você deve saber sobre planos de refeições
Embora 1.200 seja o número certo para algumas pessoas, pode ser super restritivo para outras, diz Jaclyn London, MS, RD, CDN , diretora de nutrição do Good Housekeeping Institute . É por isso que estamos usando 1.200 como nossa base e incentivamos você a aproveitar essas idéias de refeições e lanches dobrando (ou triplicando, quadruplicando … você entende o ponto!) Em vegetais a qualquer oportunidade – e adicionando mais frutas na hora do lanche , também. Você também pode adicionar 1-5 onças de proteína em todas as refeições, se a qualquer momento sentir que não há comida suficiente para mantê-lo satisfeito. A combinação de fibras de produtos e proteínas magras faz desta uma estratégia adaptável que o ajudará a perder peso com segurança – uma refeição (e lanche) por vez!
Dia 1: Café da manhã
Combine 3/4 de xícara de flocos de farelo , 1 banana e 1 xícara de leite sem gordura em uma tigela.
Dia 1: Almoço
Construa um sanduíche com 1 mini pita de trigo integral , 3 onças de peito de peru, 1/2 pimenta assada, 1 colher de chá de maionese, mostarda e alface. Sirva com 1 palito de queijo mussarela e 2 kiwis.
Dia 1: Jantar
Sirva 4 onças solha ou linguado grelhado com 2 tomates cortados em polvilhado com 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado, grelhado até dourar. Coma com 1 xícara de cuscuz cozido e 1 xícara de brócolis cozido no vapor. Aproveite com um sorvete de dose única (como qualquer uma dessas deliciosas picaretas !) Para a sobremesa.
Dia 2: Café da manhã
Misture 1 xícara de frutas congeladas, 1/2 banana e 8 onças de leite com baixo ou sem gordura em um smoothie . Pegue 1 ou 2 ovos cozidos ao sair pela porta.
Dia 2: Almoço
Aqueça 1 xícara de sopa de vegetais vegetarianos e sirva com 1 hambúrguer vegetariano em uma torrada 100% integral , muffin fino ou muffin inglês e 1 xícara de uvas.
Dia 2: Jantar
Pincele 4 onças de peito de frango desossado e sem pele com molho barbecue e grelha. Misture 2 xícaras de espinafre refogado com alho, azeite e tomate e sirva com 1/2 batata assada ou doce (como desejado).
Dia 3: Café da manhã
No microondas, cozinhe 1/2 xícara de aveia de cozimento rápido com leite de soja com pouca gordura ou sem açúcar. Adicione 1/2 maçã (fatiada ou picada), 1 colher de chá de mel e uma pitada de canela.
Dia 3: Almoço
Para fazer uma salada de frango, misture 4 onças de peito de frango assado sem pele desfiado com 1/4 de xícara de uvas vermelhas fatiadas, 1 colher de sopa de amêndoas lascadas , 1 colher de sopa de maionese e 1 colher de sopa de iogurte grego sem açúcar. Sirva sobre alface. Coma com 1 banana.
Dia 3: Jantar
Sirva 4 onças de camarão cozido no vapor com 1 batata cozida coberta com 3 colheres de sopa de salsa e 1 colher de sopa de iogurte grego sem açúcar, além de 3 xícaras de espinafre cozido no vapor. Termine a refeição com 1 grama de chocolate ou uma barra de sorvete de 100 a 150 calorias.
Dia 4: Café da manhã
Top 1/2 muffin inglês torrado com 1/2 maça pequena, fatiada e 1 onça de queijo ralado com gordura reduzida, qualquer tipo. Microondas 30 segundos em alta. Sirva com 2/3 de xícara de iogurte grego sem açúcar, polvilhado com 1 colher de sopa de amêndoas lascadas .
Dia 4: Almoço
Aqueça 1 xícara de sopa de tomate. Sirva com um sanduíche feito com 1 mini pita de trigo integral , 3 onças de rosbife em fatias finas, 1 colher de chá de rábano, mostarda, fatias de tomate e alface. Coma com 2 xícaras de vegetais crus e 1/4 de xícara de hummus.
Dia 4: Jantar
Sirva 4 onças de salmão escalfado com uma salada de repolho, jogando 1 1/4 xícara de mistura de salada de repolho e 2 cebolinhas fatiadas com 1 colher de sopa de vinagre de arroz e 1 1/2 colher de chá de azeite de oliva. Adicione especiarias, ervas e temperos, conforme desejado. Emparelhe com 3/4 de xícara de grãos 100% integrais (como a quinoa ) e uma maçã ao lado.
Dia 5: Café da manhã
Combine 1 xícara de Cheerios , 1/2 xícara de frutas, 1 colher de sopa de amêndoas lascadas e 6 onças de iogurte grego sem açúcar em uma tigela.
Dia 5: Almoço
Faça uma quesadilla espalhando 1/4 de xícara de feijão frito sem gordura sobre uma tortilla de milho 100% moída na pedra. Polvilhe com 1 onça de queijo ralado. Cubra com salsa e outra tortilha; microondas 45 segundos em alta. Sirva com lanças de pepino e 1/2 xícara de queijo cottage a 2% ou iogurte grego coberto com 2 clementinas.
Dia 5: Jantar
Sirva 3 onças de lombo de porco assado com 1 xícara de abóbora assada, amassada com uma pitada de canela ; 2 a 3 xícaras de salada com uma pitada de azeite e vinagre, se desejar; e chocolate ou uma barra de sorvete para a sobremesa (100 a 150 calorias).
Dia 6: Café da manhã
Torradas 1 waffle congelado 100% integral , espalhe com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e cubra com 1 banana fatiada pequena, mais canela e noz-moscada. Sirva com 8 onças de leite sem gordura.
Dia 6: Almoço
Faça uma pita de atum com 1 mini pita de trigo integral , 2 onças de atum leve cheio de água , 1 colher de sopa de maionese, mostarda, pepino e fatias de cebola. Sirva com 10 cenouras e 2/3 de xícara de iogurte grego sem açúcar com uma pequena pêra.
Dia 6: Jantar
Faça jambalaya combinando 3/4 de xícara de arroz integral cozido; 1/2 xícara de milho; 2 onças de salsicha de peru cozida, fatiada; 1/3 xícara de salsa; e 1/4 xícara de feijão preto ou marinho sem adição de sal . Calor através. Coma com 3 xícaras de espinafre refogado com alho em 1 colher de sopa de azeite de oliva.
Dia 7: Café da manhã
Muffin inglês torrado camada 1/2 com 1 onça de queijo com gordura reduzida, fatiado; 1 fatia de tomate; 1 xícara de espinafre cozido no vapor, escorrido; e 1 ovo escalfado . Sirva com 1 toranja.
Dia 7: Almoço
Faça salada de feijão preto jogando 1/2 xícara de feijão preto enlatado, 1/2 xícara de fatias de laranja, pimentão vermelho picado, cebola roxa, cebolinha e outros legumes desejados com 1 colher de chá de vinagre. Sirva com salada. Sirva com 1 tortilla de milho moída a 100% e um pedaço de fruta.
Dia 7: Jantar
Sirva 3 onças de bife grelhado ou grelhado com 1 batata- doce assada com 1 colher de chá de manteiga; 1 xícara de abobrinha no vapor; e 1 1/2 xícara de frutas.
9 dicas fáceis de todas as melhores dietas
Existem tantas dietas por aí que pode ser difícil encontrar uma que realmente funcione para você. Como você escolhe quando tantos são anunciados como o “melhor” caminho a percorrer e, ao mesmo tempo, tão diferentes?
Embora muitas dietas possam parecer inicialmente estar em extremos completamente opostos do espectro, boas dietas acabam tendo muito mais em comum do que você pensa. A verdade é que a maioria das características das melhores dietas são todas muito semelhantes. Do vegetariano ao Paleo, ao glúten e ao low-carb à dieta mediterrânea , quando bem feito, compartilham muitas das mesmas idéias principais. Roube essas dicas simples de saúde das melhores dietas:
1. Aumente a ingestão de água.
Quando você está adequadamente hidratado, seu corpo trabalha da maneira mais eficiente possível para realizar todas as atividades que realiza diariamente, como reparar células, digerir alimentos e, sim, acelerar o metabolismo . Todos os melhores planos, seguidos adequadamente, incluem hidratação com muita H2O, ingestão moderada ou moderada de álcool e chá de ervas e / ou verde.
2. Diga “não” para adicionar açúcar.
Isso deve ser algo pelo qual você vive quando está em uma jornada de perda de peso ou não. Os alimentos que são todos adicionados de açúcar (como doces e refrigerantes) ou com adição de açúcar pode ser o maior fator a minar todos os seus objetivos de saúde.
É importante observar sua ingestão geral de açúcar (e isso inclui também o açúcar da fruta), mas os açúcares que você deve evitar veementemente são encontrados em lanches embalados, cereais, sucos e até lanches de frutas secas, é claro doces, bolos e biscoitos. Portanto, se o tofu é sua geleia ou você é um viciado em carne alimentada com capim, você deve evitar o açúcar e as melhores dietas por aí concordam com isso.
3. Coma suas calorias, não as conte.
Caso esteja preso nos anos 90, você precisa ser atualizado: as calorias não são iguais. A contagem de calorias não só pode ser incrivelmente imprecisa, como as 100 calorias de jujubas que você come não são as mesmas que as 100 calorias de fatias de maçã e manteiga de amendoim natural. Portanto, não perca seu tempo contando. Em vez disso, concentre-se em ouvir seu corpo e ingerir alimentos reais inteiros (seja de frango, abacate ou feijão preto).
4. Coloque alimentos integrais.
Alimentos integrais e verdadeiros fornecem vitaminas, minerais, fitonutrientes, saciam gorduras saudáveis, energizam carboidratos complexos, enchem proteínas e fibras magras. Eles também não incluem açúcares adicionados, carboidratos refinados, óleos altamente processados e produtos químicos artificiais. Concentre-se em criar refeições e lanches com seus alimentos favoritos que não são do pacote. Se você é vegetariano ou come sem glúten, deve seguir esta regra o máximo possível (sim, é difícil não comer nada de um pacote!).
5. Concentre-se em carboidratos complexos.
Se você os obtém de grãos integrais ou principalmente vegetais, mantenha seus carboidratos não refinados. Os grãos refinados oferecem apenas uma fonte vazia de calorias – e geralmente um pneu na cintura para acompanhá-los. Mesmo que sua dieta elimine grãos, carboidratos complexos são encontrados em tudo, desde a abóbora e as ervilhas.
6. Seja exigente com a gordura.
Eu sou um grande fã de gordura. Mas é super importante ser exigente quando se trata de quais gorduras você está consumindo. Quando se trata de óleos, os óleos hidrogenados e altamente processados podem aumentar os danos oxidativos e causar todos os tipos de problemas de saúde. Por outro lado, óleos prensados a frio ricos em ácidos graxos monoinsaturados, como azeitona e abacate, são excelentes opções. O óleo de coco, embora rico em gordura saturada, também é uma boa escolha. Claro, não esqueça todos os tipos de nozes e sementes também.
7. Mantenha-se magro com proteínas.
Este é um verdadeiro fio comum nas dietas mais bem-sucedidas, incluindo a ingestão de carne ou não. A proteína magra ajuda na saciedade, afetando os hormônios que controlam a fome e a taxa com que a comida esvazia do estômago. Ele também tem o maior efeito térmico dos alimentos (TEF), o que significa que queima mais calorias durante a digestão, contra carboidratos e gorduras. Seja de plantas ou animais, as melhores dietas incluem proteína adequada.
8. Aumente a ingestão de fibras.
Fibra vem em dois tipos e ambos podem ser uma grande ajuda quando se trata de ser o seu eu mais saudável. Você encontrará fibras solúveis em alimentos como feijão e couve de Bruxelas e fibras insolúveis em sementes de aveia e linho. Sua dieta deve incluir uma variedade dessas.
9. Obtenha vitaminas e minerais adequados.
As melhores dietas incluem cargas de vitaminas, minerais e fitonutrientes. Muitos deles agem como antioxidantes no corpo. Eles ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo causados pelos radicais livres. Isso, por sua vez, ajuda a combater tudo, de câncer a doenças cardíacas, degeneração neuronal e até ganho de peso. Quando você reduz a inflamação, seus processos celulares e metabolismo podem funcionar da melhor maneira possível.
Dicas de dieta e nutrição para mulheres
Dicas para comer bem em todas as fases da vida. Saiba o que você precisa para controlar os desejos, aumentar a energia e olhar e sentir o seu melhor.
Entendendo as necessidades nutricionais únicas das mulheres
Tentar equilibrar as demandas da família e do trabalho ou escola – e lidar com a pressão da mídia para olhar e comer de uma certa maneira – pode dificultar a mulher manter uma dieta saudável. Mas a comida certa pode não apenas apoiar seu humor, aumentar sua energia e ajudá-lo a manter um peso saudável, mas também pode ser um grande apoio nos diferentes estágios da vida de uma mulher.
Quando crianças, as necessidades alimentares de meninos e meninas são bastante semelhantes. Mas quando a puberdade começa, as mulheres começam a desenvolver necessidades nutricionais únicas. E à medida que envelhecemos e nosso corpo passa por mais mudanças físicas e hormonais, nossas necessidades nutricionais continuam a evoluir, tornando importante que nossas dietas evoluam para atender a essas mudanças.
Enquanto as mulheres tendem a precisar de menos calorias que os homens, nossos requisitos para certas vitaminas e minerais são muito mais altos. Alterações hormonais associadas à menstruação, gravidez e menopausa significam que as mulheres têm maior risco de anemia, ossos enfraquecidos e osteoporose, exigindo maior ingestão de nutrientes como ferro, cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina B9 (folato )
Por que muitas mulheres ficam aquém das diretrizes nutricionais
Como mulheres, muitos de nós tendem a negligenciar nossas próprias necessidades alimentares. Você pode sentir que está ocupado demais para comer direito, acostumado a colocar as necessidades de sua família em primeiro lugar ou a tentar aderir a uma dieta extrema que deixa você com poucos nutrientes vitais e se sentindo irritadiço, com fome e com pouca energia. As necessidades específicas das mulheres também são negligenciadas pela pesquisa alimentar. Os estudos tendem a depender de indivíduos do sexo masculino cujos níveis hormonais são mais estáveis e previsíveis, tornando, por vezes, os resultados irrelevantes ou até enganosos para as necessidades das mulheres. Tudo isso pode resultar em sérios déficits em sua nutrição diária.
Embora o que funcione melhor para uma mulher nem sempre seja a melhor opção para outra, o importante é criar suas escolhas alimentares em torno de suas necessidades nutricionais vitais. Esteja você procurando melhorar sua energia e humor, combater o estresse ou a TPM, aumentar a fertilidade, desfrutar de uma gravidez saudável ou aliviar os sintomas da menopausa, essas dicas de nutrição podem ajudá-lo a manter-se saudável e vibrante ao longo de sua vida em constante mudança.
Por que suplementos sozinhos não são suficientes
No passado, as mulheres frequentemente tentavam compensar déficits em sua dieta através do uso de vitaminas e suplementos. No entanto, embora os suplementos possam ser uma salvaguarda útil contra deficiências ocasionais de nutrientes, eles não podem compensar uma dieta desequilibrada ou prejudicial. Para garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários dos alimentos que você come, tente almejar uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e baixa em alimentos processados, fritos e açucarados.
Cálcio para ossos fortes ao longo da vida
Entre outras coisas, você precisa de cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes à medida que envelhece, regular o ritmo do coração e garantir que o sistema nervoso funcione corretamente. A deficiência de cálcio pode levar a, ou exacerbar, problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldades para dormir. Se você não ingere cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo retira cálcio dos ossos para garantir o funcionamento normal das células, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose. As mulheres correm um risco maior do que os homens de desenvolver osteoporose, por isso é importante obter bastante cálcio, em combinação com magnésio e vitamina D, para apoiar sua saúde óssea.
Quanto cálcio, magnésio e vitamina D você precisa?
Cálcio: para mulheres adultas entre 19 e 50 anos, o subsídio diário recomendado pelo USDA é de 1.000 mg / dia. Para mulheres acima de 50 anos, a dose diária recomendada é de 1.200 mg / dia. Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, certos peixes, grãos, tofu, couve e abóbora. Seu corpo não pode ingerir mais de 500 mg a qualquer momento e não há benefício em exceder a quantidade diária recomendada.
Magnésio: O magnésio aumenta a absorção de cálcio do sangue para os ossos. De fato, seu corpo não pode utilizar cálcio sem ele. A dose diária recomendada pelo USDA para magnésio é de 320 a 400 mg / dia. Boas fontes incluem vegetais de folhas verdes, abóbora, brócolis, alabote, pepino, feijão verde, aipo e uma variedade de sementes.
Vitamina D: A vitamina D também é crucial para o metabolismo adequado do cálcio. Apontar para 600 UI (unidades internacionais) diariamente. Você pode obter vitamina D a partir de meia hora de luz solar direta e de alimentos como salmão, camarão, leite enriquecido com vitamina D, bacalhau e ovos.
| Boas fontes alimentares de cálcio | |
| Comida | Miligramas (mg) por porção |
| Iogurte natural, baixo teor de gordura, 8 onças | 415 |
| Mussarela, parte desnatada, 1,5 onça | 333 |
| Queijo Cheddar, 1,5 onça | 307 |
| Queijo Cottage, (1% de gordura do leite), 8 onças | 138 |
| Queijo, creme, regular, 1 colher de sopa | 14 |
| Leite desnatado, 8 onças | 299 |
| Leite com baixo teor de gordura (2% de gordura do leite), 8 onças | 293 |
| Leite inteiro (3,25% de gordura do leite), 8 onças | 276 |
| Leite de soja, fortificado com cálcio, 8 onças | 299 |
| Cereal pronto para consumo, enriquecido com cálcio, 1 xícara | 100-1.000 |
| Sardinhas, enlatadas em óleo, com ossos, 3 onças | 325 |
| Salmão, rosa, enlatado, sólidos com osso, 3 onças | 181 |
| Tofu, firme, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara | 253 |
| Tofu, macio, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara | 138 |
| Nabos, frescos, cozidos, 1/2 xícara | 99 |
| Couve crua, picada, 1 xícara | 100 |
| Couve, fresca, cozida, 1 xícara | 94 |
| Couve chinesa, bok choy, cru, desfiado, 1 xícara | 74 |
| Brócolis, cru, 1/2 xícara | 21 |
| Fonte: Institutos Nacionais de Saúde |
Você deve evitar laticínios devido ao seu teor de gordura saturada?
Como mostra a tabela acima, algumas das melhores fontes de cálcio são produtos lácteos. No entanto, produtos lácteos, como leite integral, queijo e iogurte, também tendem a conter altos níveis de gordura saturada. O USDA recomenda limitar sua ingestão de gordura saturada a não mais que 10% de suas calorias diárias, o que significa que você pode desfrutar de laticínios com moderação e optar por laticínios com pouca ou pouca gordura, quando possível. Lembre-se de que os laticínios com pouca gordura geralmente contêm muito açúcar, o que pode ter efeitos negativos na saúde e na cintura.
A importância do exercício para a saúde óssea
Além da dieta, o exercício e outros fatores do estilo de vida também podem desempenhar um papel importante na saúde óssea. Fumar e beber muito álcool pode aumentar suas chances de desenvolver osteoporose, enquanto exercícios com pesos (como caminhar, dançar, ioga ou levantar pesos) podem diminuir o risco. O treinamento de força ou resistência – usando máquinas, pesos livres, elásticos ou seu próprio peso corporal – pode ser especialmente eficaz para ajudar a evitar a perda de massa óssea com a idade.
Ferro: por que você pode não estar recebendo o suficiente
O ferro ajuda a criar a hemoglobina que transporta oxigênio no sangue. Também é importante manter a pele, cabelos e unhas saudáveis. Devido à quantidade de sangue perdida durante a menstruação, as mulheres em idade fértil precisam de mais que o dobro da quantidade de ferro que os homens – ainda mais durante a gravidez e a amamentação. No entanto, muitos de nós não estão recebendo ferro em quantidade suficiente em nossas dietas, tornando a anemia por deficiência de ferro a deficiência mais comum em mulheres.
A anemia pode esgotar sua energia, deixando-o fraco, exausto e sem fôlego, mesmo após uma atividade física mínima. A deficiência de ferro também pode afetar seu humor, causando sintomas semelhantes à depressão, como irritabilidade e dificuldade de concentração. Embora um simples exame de sangue possa informar seu médico se você tiver uma deficiência de ferro, se estiver cansado e irritadiço o tempo todo, é uma boa idéia examinar a quantidade de ferro em sua dieta.
Quanto ferro você precisa?
Para mulheres adolescentes de 14 a 18 anos, a quantidade diária recomendada pelo US Food and Nutrition Board (FNB) é de 15 mg (27 mg se estiver grávida, 10 mg se estiver amamentando). Para mulheres adultas entre 19 e 50 anos, o FNB recomenda 18 mg / dia (27 mg se estiver grávida, 9 mg se estiver amamentando). Para mulheres com mais de 51 anos de idade, a quantidade diária recomendada é de 8 mg.
Parte da razão pela qual tantas mulheres não conseguem obter a quantidade de ferro necessária é porque uma das melhores fontes de ferro é a carne vermelha (especialmente o fígado), que também contém altos níveis de gordura saturada. Enquanto vegetais e feijões verdes folhosos também são boas fontes de ferro – e não contêm altos níveis de gordura saturada – o ferro dos alimentos vegetais é diferente do ferro das fontes animais e não é absorvido pelo organismo. Outros alimentos ricos em ferro incluem aves, frutos do mar, frutas secas como passas e damascos e cereais, pães e massas enriquecidos com ferro.
| Boas fontes de ferro | |
| Comida | Miligramas (mg) por porção |
| Cereais de café da manhã, enriquecidos com 100% de ferro, 1 porção | 18 |
| Chocolate, escuro, 45% -69% de sólidos de cacau, 3 onças | 7 |
| Ostras, orientais, cozidas com calor úmido, 90 ml | 8 |
| Sardinhas, com ossos, 3 onças | 2 |
| Atum, leve, enlatado em água, 3 onças | 1 1 |
| Fígado bovino, frito na panela, 3 onças | 5 |
| Carne, redondo refogado, 3 onças | 2 |
| Frango, assado, carne e pele, 3 onças | 1 1 |
| Peru, assado, carne e pele do peito, 3 onças | 1 1 |
| Feijão branco, enlatado, 1 xícara | 8 |
| Lentilhas, cozidas e escorridas, 1/2 xícara | 3 |
| Feijão vermelho, enlatado, 1/2 xícara | 2 |
| Grão de bico, cozido e escorrido, 1/2 xícara | 2 |
| Espinafre, cozido e escorrido, 1/2 xícara | 3 |
| Tomates, enlatados, cozidos, 1/2 xícara | 2 |
| Brócolis, cozido e escorrido, 1/2 xícara | 1 1 |
| Ervilhas verdes, cozidas, 1/2 xícara | 1 1 |
| Passas, sem sementes, 1/4 xícara | 1 1 |
| Tofu, firme, 1/2 xícara | 3 |
| Batata, média, assada, incluindo a pele | 2 |
| Castanha de caju, óleo torrado, 1 onça (18 nozes) | 2 |
| Pão, trigo integral, 1 fatia | 1 1 |
| Ovo, grande, cozido | 1 1 |
| Fonte: Institutos Nacionais de Saúde |
A importância do folato (vitamina B9) para mulheres em idade fértil
O folato ou a vitamina B9 (também conhecido como ácido fólico quando usado em alimentos fortificados ou tomado como suplemento) é outro nutriente que muitas mulheres não recebem o suficiente em suas dietas. O folato pode reduzir bastante as chances de defeitos neurológicos do nascimento quando tomado antes da concepção e durante as primeiras semanas de gravidez. O folato também pode reduzir o risco de uma mulher sofrer de doenças cardíacas e certos tipos de câncer; portanto, mesmo que você não esteja planejando engravidar (e muitas gravidezes não são planejadas), é um nutriente essencial para todas as mulheres em idade fértil. Mais tarde na vida, o folato pode ajudar seu corpo a fabricar estrogênio durante a menopausa.
Não consumir folato suficiente em sua dieta também pode afetar seu humor, deixando-o irritado e cansado, afetando sua concentração e tornando-o mais suscetível à depressão e dores de cabeça.
Dicas de nutrição para aumentar a fertilidade
Se você está planejando uma gravidez, além de obter folato suficiente em sua dieta, considere:
- Evitando álcool, cafeína e nicotina, pois são conhecidos por diminuir a fertilidade.
- Comer alimentos orgânicos e carnes e ovos ao ar livre ou alimentados com capim, a fim de limitar poluentes e pesticidas que podem interferir na fertilidade.
- Tomar um suplemento pré-natal. Os suplementos mais importantes para a fertilidade são ácido fólico, zinco, selênio, ácidos graxos ômega-3, vitamina E e vitamina C.
- Não negligenciando a dieta do seu parceiro. Cerca de 40% dos problemas de fertilidade estão do lado masculino, então incentive seu parceiro a adicionar suplementos como zinco, vitamina C, cálcio e vitamina D.
De quanto folato você precisa?
O FDA dos EUA recomenda que todas as mulheres e meninas adolescentes que possam engravidar consumam 400 mcg (microgramas) de folato ou ácido fólico diariamente. As mulheres grávidas devem tomar 600 mcg e as que estão amamentando 500 mcg.
Boas fontes incluem vegetais de folhas verdes, frutas e suco de frutas, nozes, feijões e ervilhas. O ácido fólico também é adicionado para enriquecer muitos produtos à base de grãos, como cereais, pão e macarrão.
| Boas fontes alimentares de folato e ácido fólico | |
| Comida | Microgramas (mcg) por porção |
| Fígado bovino, refogado, 3 onças | 215 |
| Carne moída, 85% magra, cozida, 3 onças | 7 |
| Peito de frango assado, 1/2 peito | 3 |
| Espinafre, cozido, 1/2 xícara | 131 |
| Espargos cozidos, 4 lanças | 89 |
| Couve de Bruxelas, congelada, cozida, 1/2 xícara | 78 |
| Alface, alface, ralada, 1 xícara | 64 |
| Brócolis, picado, congelado, cozido, 1/2 xícara | 52 |
| Mostarda, picada, congelada, cozida, 1/2 xícara | 52 |
| Ervilhas de olhos pretos (feijão caupi), cozidas, 1/2 xícara | 105 |
| Ervilhas verdes, congeladas, cozidas, 1/2 xícara | 47 |
| Feijão vermelho, enlatado, 1/2 xícara | 46. |
| Cereais de café da manhã, enriquecidos com 25% da DV | 100 |
| Espaguete, cozido, enriquecido, 1/2 xícara | 83 |
| Pão branco, 1 fatia | 43 |
| Levedura, padeiro, 1/4 colher de chá | 23 |
| Suco de tomate, enlatado, 3/4 xícara | 36. |
| Suco de laranja, 3/4 xícara | 35 |
| Laranja, fresca, 1 pequena | 23 |
| Mamão, cru, em cubos, 1/2 xícara | 27 |
| Banana, 1 meio | 24 |
| Caranguejo, Dungeness, 3 onças | 36. |
| Peixe, linguado, cozido, 3 onças | 12 |
| Ovo inteiro, cozido, 1 grande | 22 |
| Leite, 1% de gordura, 1 xícara | 12 |
| Fonte: Institutos Nacionais de Saúde |
Comer para aliviar os sintomas da TPM
Experimentar inchaço, cãibras e fadiga durante uma semana ou mais antes do período menstrual é geralmente causado por hormônios flutuantes. Sua dieta pode desempenhar um papel importante no alívio desses e de outros sintomas da TPM.
Coma alimentos ricos em ferro e zinco. Algumas mulheres acham que alimentos como carne vermelha, fígado, ovos, vegetais de folhas verdes e frutas secas podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM.
Aumente sua ingestão de cálcio. Vários estudos destacaram o papel que os alimentos ricos em cálcio – como leite, iogurte, queijo e vegetais de folhas verdes – desempenham no alívio dos sintomas da TPM.
Evite gorduras trans, frituras e açúcar. Todos são inflamatórios, que podem desencadear sintomas da TPM.
Combata o inchaço cortando sal. Se você costuma reter água e sentir inchaço, evitar lanches salgados, jantares congelados e alimentos processados pode fazer uma grande diferença.
Cuidado com as sensibilidades alimentares. A TPM é um sintoma comum das sensibilidades alimentares. Os culpados comuns incluem laticínios e trigo. Tente eliminar o alimento suspeito e veja se isso faz diferença nos seus sintomas.
Corte a cafeína e o álcool. Ambos pioram os sintomas da TPM, portanto evite-os durante esse período do seu ciclo.
Considere suplementos vitamínicos. Para algumas mulheres, tomar um multivitamínico diariamente ou suplementar com magnésio, vitamina B6 e vitamina E pode ajudar a aliviar cólicas. Mas, novamente, os suplementos não substituem uma dieta saudável e equilibrada. É sempre melhor obter as vitaminas e nutrientes que seu corpo precisa com os alimentos que você come.
Adicione ácidos graxos essenciais para aliviar as cãibras. Os ácidos graxos ômega-3 foram mostrados para ajudar nas cãibras. Veja se comer mais peixe ou linhaça alivia os sintomas da TPM.
Nutrição para mulheres grávidas ou amamentando
Você só precisa de cerca de 300 calorias extras por dia para fornecer nutrição suficiente para o seu bebê em crescimento. No entanto, ganhar peso é natural durante a gravidez, e a amamentação pode ajudar na perda de peso após o nascimento do bebê.
Dicas de nutrição para uma gravidez saudável
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento visual neurológico e precoce do bebê e para a produção de leite materno após o nascimento. Apontar para duas porções semanais de peixe de água fria, como salmão, atum, sardinha, arenque ou anchova. As sardinhas são amplamente consideradas o peixe mais seguro e sustentável para comer, enquanto as algas marinhas são uma rica fonte vegetariana de ômega-3.
Abster-se de álcool. Nenhuma quantidade é segura para o bebê.
Reduzir a cafeína , que tem sido associada a um risco maior de aborto e pode interferir na absorção de ferro.
Coma refeições menores e mais frequentes do que algumas grandes. Isso ajudará a prevenir e reduzir a doença da manhã e a azia.
Seja cauteloso com alimentos que podem ser prejudiciais para as mulheres grávidas. Isso inclui queijos macios, sushi, carnes deliciosas, brotos crus e peixes como atum albacora, peixe-espada, peixe-azulejo e carapau que contêm altos níveis de mercúrio.
Proteínas de alta qualidade também são importantes para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê. Opte por proteínas de alta qualidade provenientes de fontes de proteínas à base de peixe, aves, laticínios e vegetais, em vez de depender apenas de carne vermelha.
Dicas de nutrição para uma amamentação saudável
Mantenha seu consumo calórico um pouco mais alto para ajudar seu corpo a manter um suprimento constante de leite.
Enfatize fontes saudáveis de proteína e cálcio , com maior demanda durante a lactação. As nutrizes precisam de cerca de 20 gramas a mais de proteína de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.
Tome suplementos vitamínicos pré-natais , que ainda são úteis durante a amamentação, a menos que seu médico informe o contrário.
Evite álcool, cafeína e nicotina. Assim como nas diretrizes de gravidez acima, evite beber e fumar e reduza a ingestão de cafeína.
Se o seu bebê desenvolver uma reação alérgica, pode ser necessário ajustar sua dieta. Alérgenos alimentares comuns incluem leite de vaca, ovos, trigo, peixe e frutas cítricas. Para alergia ao leite de vaca, você pode atender às suas necessidades de cálcio através de outros alimentos ricos em cálcio, como couve, brócolis ou sardinha.
Comer para aliviar os sintomas da menopausa
Por até uma década antes da menopausa, seu sistema reprodutivo se prepara para se aposentar e seu corpo muda sua produção de hormônios. Ao comer especialmente bem quando você entra na menopausa, você pode aliviar os sintomas comuns.
Aumente a ingestão de cálcio (juntamente com vitamina D e magnésio) para apoiar a saúde óssea e prevenir a osteoporose.
Limite de vinho, açúcar, produtos de farinha branca e café para facilitar as ondas de calor.
Coma mais gorduras boas. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 podem ajudar a aumentar a produção de hormônios e dar à sua pele um brilho saudável. O óleo de prímula e o óleo de groselha preta são boas fontes de ácido gama-linolênico (GLA), um ácido graxo essencial que pode ajudar a equilibrar seus hormônios e aliviar as ondas de calor.
Tente linhaça para afrontamentos. A linhaça é rica em lignanas, que ajudam a estabilizar os níveis hormonais e a controlar as ondas de calor. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de linhaça moída à sua dieta diária. Tente polvilhar com sopas, saladas ou pratos principais.
Coma mais soja. Os produtos de soja são ricos em fitoestrogênios, estrogênios à base de plantas que são semelhantes ao estrogênio produzido pelo organismo. Alguns estudos sugerem que a soja pode ajudar a gerenciar os sintomas da menopausa. Tente fontes naturais de soja, como leite de soja, tofu, tempeh e nozes de soja.
Deliciosos petiscos de baixa caloria para perda de peso
Eles o manterão cheio até o almoço ou o jantar.
Quando você está iniciando uma jornada de bem-estar ou perda de peso , sozinho ou com a ajuda de um nutricionista, o primeiro passo é reduzir a ingestão calórica. Mas fazer isso não significa que você precisa se privar dos alimentos que você ama – ou de alimentos em geral – especialmente quando a dor do meio-dia atinge a fome. Existem vários lanches de baixa caloria por aí que são saborosos e o enchem até a próxima refeição.
Se você está se perguntando quais lanches de baixa caloria o manterão energizado e cheio até a hora do jantar , conversamos com as nutricionistas Jackie Newgent , RDN e MaryKate O’Riordan , RDN, para obter as respostas. Se você quer comer lanche em cenouras antes da hora do almoço ou manter uma contagem baixa de calorias na hora do jantar, esses lanches de 100 calorias (por 100 gramas, de acordo com os cálculos do USDA ) são saudáveis e deliciosos.
Aqui estão os melhores lanches com baixas calorias que são 100 calorias ou menos.
Camarão
Quantidade: 4 camarões jumbo, 6 camarões grandes ou 7 camarões médios
Por porção: 85 calorias, 20 g de proteína, 0 g de carboidratos, 0,5 g de gordura
Salsão
Quantidade: cerca de 2 talos médios de aipo
Por porção: 14 calorias, 0,7 g de proteína, 3 g de carboidratos, 0,2 g de gordura
Morangos
Quantidade: 3/4 xícara ou cerca de 6 morangos médios
Por porção: 36 calorias, 0,7 g de proteína, 9,3 g de carboidratos, 0 g de gordura
Vieiras
Quantidade: 4 a 5 vieiras grandes, 9 a 12 vieiras médias ou 15 a 20 vieiras pequenas
Por porção: 89 calorias, 17 g de proteína, 2,7 g de carboidratos, 0,9 g de gordura
Mini Cenouras
Quantidade: 10 cenouras
Por porção: 41 calorias, 1,2 g de proteína, 8,2 g de carboidratos, 0 g de gordura
Amoras
Quantidade: 2/3 xícara de mirtilos
Por porção: 57 calorias, 0,7 g de proteína, 14,5 g de carboidratos, 0,3 g de gordura